經(jīng)常健身的人需要重點(diǎn)補充蛋白質(zhì)、碳水化合物、健康脂肪、維生素和礦物質(zhì)五大類(lèi)營(yíng)養素。蛋白質(zhì)幫助肌肉修復與生長(cháng)，碳水化合物提供能量，健康脂肪支持激素合成，維生素和礦物質(zhì)則參與代謝調節與身體機能維護。

1、蛋白質(zhì)：

蛋白質(zhì)是肌肉合成的關(guān)鍵原料，健身人群每日每公斤體重需攝入1.4-2克蛋白質(zhì)。優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源包括雞胸肉、魚(yú)類(lèi)、蛋清及乳清蛋白，植物蛋白可選用大豆、藜麥等。力量訓練后30分鐘內補充20-30克蛋白質(zhì)可最大化促進(jìn)肌肉蛋白合成。

2、碳水化合物：

復合碳水化合物如燕麥、糙米、全麥面包等能持續釋放能量，維持訓練強度。高強度訓練后需補充快碳如香蕉、白面包以快速恢復肌糖原儲備。建議每日碳水攝入占總熱量40%-60%，根據訓練量調整比例。

3、健康脂肪：

Omega-3脂肪酸三文魚(yú)、亞麻籽可減輕運動(dòng)后炎癥，單不飽和脂肪牛油果、橄欖油有助于睪酮分泌。脂肪供能應占每日總熱量20%-30%，避免反式脂肪攝入，訓練前后2小時(shí)減少高脂飲食以防消化負擔。

4、維生素：

維生素D促進(jìn)鈣吸收和肌肉功能，B族維生素B1、B2、B6參與能量代謝，維生素C/E作為抗氧化劑減輕氧化應激。深色蔬菜、堅果、柑橘類(lèi)水果可提供豐富維生素，高強度訓練者可適當增加維生素B復合制劑。

5、礦物質(zhì)：

鐵元素預防運動(dòng)性貧血紅肉、菠菜，鋅鎂牡蠣、南瓜籽參與蛋白質(zhì)合成和神經(jīng)傳導，電解質(zhì)鈉鉀鈣需在長(cháng)時(shí)間訓練后通過(guò)運動(dòng)飲料或香蕉補充。汗液流失較多的運動(dòng)員應關(guān)注礦物質(zhì)平衡。

健身人群的飲食需根據訓練周期動(dòng)態(tài)調整：增肌期適當增加碳水與蛋白質(zhì)比例，減脂期控制總熱量但保持蛋白攝入。建議采用少食多餐模式，訓練前后補充快碳+蛋白組合如希臘酸奶+莓果，每日飲水不少于體重kg×35毫升。天然食物優(yōu)先，補劑僅作為飲食不足的補充，乳清蛋白粉適合訓練后即時(shí)補充，肌酸可提升高強度訓練表現但需配合足量飲水。定期監測體成分變化，必要時(shí)咨詢(xún)營(yíng)養師制定個(gè)性化方案。