中考期間孩子需重點(diǎn)補充蛋白質(zhì)、維生素B族、Omega-3脂肪酸、礦物質(zhì)和膳食纖維五類(lèi)營(yíng)養素。

1、蛋白質(zhì)：

蛋白質(zhì)是大腦神經(jīng)遞質(zhì)合成的原料，缺乏易導致注意力下降。每日需保證1.2-1.5g/kg體重的攝入量，優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源包括雞蛋每天1-2個(gè)、三文魚(yú)每周2次和希臘酸奶200ml/日。乳清蛋白粉可作為加餐補充，避免油炸或過(guò)度加工的蛋白質(zhì)食品。

2、維生素B族：

B1、B6、B12協(xié)同維持神經(jīng)系統功能，全谷物如燕麥早餐50g、動(dòng)物肝臟每周1次和堅果每日20g是主要來(lái)源。建議搭配深綠色蔬菜促進(jìn)吸收，精制米面會(huì )破壞B族維生素，考前應減少攝入。

3、Omega-3脂肪酸：

DHA占大腦灰質(zhì)20%，直接關(guān)系認知功能。每周食用3次深海魚(yú)鱈魚(yú)/鯖魚(yú)每次100g，或每日補充200mg藻油DHA。核桃4-6顆/日和亞麻籽油涼拌5ml可作為植物性補充，高溫烹飪會(huì )破壞其結構。

4、礦物質(zhì)組合：

鐵鋅組合提升血氧攜帶能力，牛肉每周3次、牡蠣每周1次和黑巧克力85%可可每日10g富含這兩種元素。鈣鎂穩定神經(jīng)傳導，可通過(guò)奶酪每日30g、芝麻醬早餐5g和香蕉每日1根補充，避免與咖啡因同食影響吸收。

5、膳食纖維：

穩定血糖能延長(cháng)飽腹感，維持考試專(zhuān)注力。燕麥麩早餐10g、奇亞籽酸奶添加5g和蘋(píng)果帶皮每日1個(gè)提供可溶性纖維。需配合每日1500ml飲水，突然增量可能引起腹脹，應提前2周調整。

備考期間每日安排5-6餐，正餐遵循211餐盤(pán)法則2拳蔬菜+1掌蛋白質(zhì)+1拳主食，加餐選擇藍莓抗氧化、南瓜籽鎂元素等健腦食物。避免高GI零食和含糖飲料造成的血糖波動(dòng)，烹飪方式以蒸煮為主。配合每日30分鐘有氧運動(dòng)跳繩/快走促進(jìn)營(yíng)養吸收，睡前2小時(shí)停止高強度腦力活動(dòng)，保證7小時(shí)深度睡眠。出現持續食欲不振或消化不良時(shí)，可短期補充復合維生素制劑，但需在醫師指導下進(jìn)行。