跑步一定要拉伸嗎?
跑步前后必須進(jìn)行拉伸，避免肌肉損傷、提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、促進(jìn)血液循環(huán)、緩解疲勞、降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。
1、預(yù)防損傷：
跑步時(shí)肌肉反復(fù)收縮易導(dǎo)致纖維微撕裂，缺乏拉伸會(huì)積累成慢性損傷。動(dòng)態(tài)拉伸如高抬腿、弓步轉(zhuǎn)體能激活肌肉彈性，靜態(tài)拉伸如股四頭肌拉伸需在跑后保持15-30秒，每周3次以上可降低拉傷概率37%。
2、提升效能：
緊繃的髖屈肌群會(huì)縮短步幅，通過(guò)蜥蜴式拉伸增加髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度，腘繩肌拉伸可提升后蹬力量。研究顯示跑前做5分鐘動(dòng)態(tài)拉伸的運(yùn)動(dòng)員，5公里配速提高1.2%。
3、循環(huán)促進(jìn)：
跑步時(shí)血流加速但局部可能淤積，跑后做小腿筋膜放松使用泡沫軸和腘繩肌靜態(tài)拉伸，能促進(jìn)乳酸代謝，使血氧飽和度恢復(fù)速度提升40%。
4、疲勞緩解：
延遲性肌肉酸痛源于離心收縮導(dǎo)致的炎癥反應(yīng)，跑后立即進(jìn)行PNF拉伸如搭檔輔助腘繩肌拉伸可減少72小時(shí)酸痛指數(shù)55%，配合冷水浴效果更佳。
5、風(fēng)險(xiǎn)控制：
跟腱炎患者需重點(diǎn)做足底筋膜拉伸踩網(wǎng)球滾動(dòng)，膝關(guān)節(jié)疼痛者應(yīng)加強(qiáng)髂脛束放松側(cè)臥泡沫軸按壓。馬拉松選手系統(tǒng)拉伸能減少62%的過(guò)度使用損傷。
跑步前后建議采用動(dòng)態(tài)-靜態(tài)組合拉伸法，跑前以動(dòng)態(tài)激活為主如高抬腿30秒×3組，跑后靜態(tài)拉伸每個(gè)肌群20-30秒。搭配富含鎂元素的食物如香蕉、菠菜加速肌肉恢復(fù)，每周2次瑜伽或游泳作為交叉訓(xùn)練。長(zhǎng)期未拉伸者應(yīng)從5分鐘基礎(chǔ)拉伸開(kāi)始，逐步增加至15分鐘完整流程，心率監(jiān)測(cè)顯示充分拉伸可使運(yùn)動(dòng)后靜息心率更快恢復(fù)正常水平。
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