孕期適量運動(dòng)有助于改善心肺功能、控制體重、緩解不適癥狀、促進(jìn)胎兒發(fā)育及提升心理健康。孕期運動(dòng)需在醫生指導下選擇低強度有氧運動(dòng)、柔韌性訓練、盆底肌鍛煉等方式。

1、改善心肺功能

規律運動(dòng)可增強孕婦心肌收縮力，提高肺活量，促進(jìn)血液循環(huán)。孕期常見(jiàn)的有氧運動(dòng)如散步、游泳能幫助身體適應血容量增加帶來(lái)的負荷，減少妊娠期高血壓疾病的發(fā)生概率。運動(dòng)時(shí)需監測心率，避免超過(guò)每分鐘140次。

2、控制體重增長(cháng)

適度運動(dòng)可消耗多余熱量，將孕期體重增長(cháng)控制在合理范圍內。建議每周進(jìn)行3-5次30分鐘的中等強度運動(dòng)，如固定自行車(chē)、孕婦瑜伽等。合理增重有助于降低妊娠糖尿病、巨大兒等并發(fā)癥風(fēng)險，但需避免跳躍、仰臥等危險動(dòng)作。

3、緩解身體不適

針對性運動(dòng)能改善孕期腰背疼痛、下肢水腫等癥狀。骨盆搖擺運動(dòng)可放松腰部肌肉，踝泵運動(dòng)促進(jìn)下肢靜脈回流。水中運動(dòng)借助浮力減輕關(guān)節壓力，適合中晚期孕婦。運動(dòng)前后需充分熱身拉伸，單次時(shí)長(cháng)不超過(guò)45分鐘。

4、促進(jìn)胎兒發(fā)育

母體運動(dòng)時(shí)增加的胎盤(pán)血流量有助于胎兒獲取更多氧氣和營(yíng)養。研究顯示適度運動(dòng)孕婦的胎兒神經(jīng)系統發(fā)育更優(yōu)，出生后適應能力更強。避免高溫環(huán)境運動(dòng)，運動(dòng)期間及時(shí)補充水分，出現宮縮或陰道流血需立即停止。

5、調節心理狀態(tài)

運動(dòng)刺激內啡肽分泌，緩解孕期焦慮抑郁情緒。團體課程如孕婦操可增加社交支持，冥想結合深呼吸能改善睡眠質(zhì)量。建議選擇環(huán)境安全、通風(fēng)良好的場(chǎng)所，避免空腹或餐后1小時(shí)內運動(dòng)，隨身攜帶應急通訊設備。

孕期運動(dòng)需根據個(gè)人體質(zhì)調整強度，孕早期避免劇烈運動(dòng)，孕中晚期忌做平衡難度大的動(dòng)作。推薦每周累計150分鐘中等強度運動(dòng)，分次進(jìn)行效果更佳。運動(dòng)前后監測胎動(dòng)變化，穿著(zhù)寬松透氣服裝和支撐力好的運動(dòng)鞋。出現頭暈、胸悶、規律宮縮或陰道流液等情況應及時(shí)就醫。保持飲食營(yíng)養均衡，運動(dòng)后適量補充碳水化合物和優(yōu)質(zhì)蛋白。