上課注意力不集中可能與睡眠不足、環(huán)境干擾、情緒壓力、營(yíng)養失衡、多動(dòng)傾向等因素有關(guān)，可通過(guò)調整作息、優(yōu)化學(xué)習環(huán)境、心理調節、飲食改善、行為訓練等方法改善。

1、睡眠調整：

長(cháng)期睡眠不足會(huì )降低前額葉皮層活躍度，直接影響專(zhuān)注力維持能力。建議固定就寢時(shí)間，睡前1小時(shí)避免使用電子設備，午間可進(jìn)行20分鐘短時(shí)小睡。針對入睡困難者，可嘗試478呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒或漸進(jìn)式肌肉放松訓練。

2、環(huán)境管理：

教室光線(xiàn)不足、座位靠近走廊等干擾源會(huì )持續消耗認知資源。選擇靠前居中座位，佩戴降噪耳塞過(guò)濾雜音，使用透明熒光筆標記課本重點(diǎn)內容。電子設備調至勿擾模式，課桌只保留必要文具減少視覺(jué)干擾。

3、情緒調節：

焦慮情緒會(huì )觸發(fā)大腦默認模式網(wǎng)絡(luò )過(guò)度活躍。課間進(jìn)行正念呼吸練習專(zhuān)注呼吸節奏5分鐘，寫(xiě)情緒日記梳理壓力源，與信任對象傾訴。對于考試焦慮者，可采用系統脫敏法逐步暴露于模擬考試環(huán)境。

4、營(yíng)養補充：

低血糖狀態(tài)會(huì )導致海馬體功能暫時(shí)性抑制。早餐搭配全麥面包、水煮蛋和牛油果，課間補充杏仁或藍莓等富含抗氧化物的零食。避免高GI食品引發(fā)血糖波動(dòng)，每日飲水量保持在體重kg×30ml的標準。

5、專(zhuān)注訓練：

執行功能發(fā)育滯后者可通過(guò)番茄工作法分段學(xué)習25分鐘專(zhuān)注+5分鐘休息，使用舒爾特方格進(jìn)行視覺(jué)追蹤訓練。設置每15分鐘微目標如完整記錄某個(gè)知識點(diǎn)，完成后給予微小獎勵強化正反饋。

保持規律運動(dòng)如每周3次30分鐘有氧運動(dòng)能提升腦源性神經(jīng)營(yíng)養因子水平，深海魚(yú)類(lèi)攝入提供omega-3脂肪酸促進(jìn)神經(jīng)髓鞘形成。建立課前準備儀式整理筆記、深呼吸三次形成條件反射，長(cháng)期記錄專(zhuān)注時(shí)長(cháng)變化曲線(xiàn)。當伴隨閱讀障礙或異常多動(dòng)時(shí)，需專(zhuān)業(yè)評估是否存在注意力缺陷多動(dòng)障礙。