跑步后膝蓋疼痛一般需要1-7天恢復，具體時(shí)間與損傷程度、個(gè)人體質(zhì)等因素相關(guān)。

跑步后膝蓋疼痛多數由運動(dòng)負荷過(guò)大或姿勢不當引起，輕微軟組織損傷通常1-3天可緩解。此時(shí)應暫停跑步，48小時(shí)內冰敷患處，抬高下肢促進(jìn)血液回流?？蛇x擇低沖擊運動(dòng)如游泳替代，避免爬樓梯或下蹲動(dòng)作。穿戴護膝可提供穩定性，但每日使用不超過(guò)4小時(shí)。若疼痛持續超過(guò)3天，可能涉及髕腱炎或滑膜炎，需就醫排除半月板損傷?？祻推陂g建議補充蛋白質(zhì)和維生素C，促進(jìn)結締組織修復。體重超標者需控制飲食減輕關(guān)節壓力，每日步數控制在6000步以?xún)??；謴团懿綍r(shí)應遵循10%增量原則，即每周跑量增幅不超過(guò)前一周的10%。

跑步后膝蓋疼痛多數由運動(dòng)負荷過(guò)大或姿勢不當引起，輕微軟組織損傷通常1-3天可緩解。此時(shí)應暫停跑步，48小時(shí)內冰敷患處，抬高下肢促進(jìn)血液回流?？蛇x擇低沖擊運動(dòng)如游泳替代，避免爬樓梯或下蹲動(dòng)作。穿戴護膝可提供穩定性，但每日使用不超過(guò)4小時(shí)。若疼痛持續超過(guò)3天，可能涉及髕腱炎或滑膜炎，需就醫排除半月板損傷?？祻推陂g建議補充蛋白質(zhì)和維生素C，促進(jìn)結締組織修復。體重超標者需控制飲食減輕關(guān)節壓力，每日步數控制在6000步以?xún)??；謴团懿綍r(shí)應遵循10%增量原則，即每周跑量增幅不超過(guò)前一周的10%。

跑步后膝蓋疼痛超過(guò)1周未緩解，或出現關(guān)節腫脹、晨僵等情況，建議及時(shí)到骨科或運動(dòng)醫學(xué)科就診。日?？蛇M(jìn)行直腿抬高、靠墻靜蹲等康復訓練，增強股四頭肌力量。選擇緩沖性能好的跑鞋，避免在水泥地等硬質(zhì)路面長(cháng)期奔跑。中老年跑者需警惕骨關(guān)節炎可能，每年進(jìn)行骨密度檢測。