跑步和走路減肥效果因人而異，跑步單位時(shí)間內消耗熱量更快，走路則更適合長(cháng)期堅持。減肥效果取決于運動(dòng)強度、時(shí)長(cháng)及個(gè)人基礎代謝率。

跑步屬于中高強度有氧運動(dòng)，每小時(shí)可消耗500-700千卡熱量，主要通過(guò)提升心率加速脂肪分解。跑步時(shí)股四頭肌、腓腸肌等大肌群持續收縮，能激活快肌纖維提高代謝率。運動(dòng)后過(guò)量氧耗效應可使燃脂持續2-3小時(shí)。但跑步對膝關(guān)節沖擊較大，體重基數大或關(guān)節疾病者需謹慎。

走路屬于低強度有氧運動(dòng)，每小時(shí)消耗200-300千卡熱量，主要依賴(lài)慢肌纖維持續供能。雖然單次運動(dòng)燃脂效率較低，但更容易堅持且損傷風(fēng)險小。采用快走、斜坡走或負重走等方式可提升效果。長(cháng)期規律走路能改善胰島素敏感性，有助于減少內臟脂肪堆積。

建議根據體能狀況交替進(jìn)行兩種運動(dòng)，跑步后可用走路作為放松。運動(dòng)前后做好動(dòng)態(tài)拉伸，配合飲食控制效果更佳。超重人群初期可從每天30分鐘快走開(kāi)始，逐步過(guò)渡到跑走結合模式。