哪些雜糧不升血糖？這6種雜糧更適合控糖，糖尿病患者建議常吃！
關(guān)鍵詞：糖尿病
糖友們是不是經(jīng)常為吃什么主食發(fā)愁？白米飯、白面饅頭這些精制碳水簡(jiǎn)直就是血糖的"隱形炸.彈"，但完全不吃主食又容易餓得慌。其實(shí)選對(duì)雜糧，既能滿足口腹之欲，又能穩(wěn)住血糖曲線，今天就來揭秘那些藏在廚房里的控糖高手。
一、燕麥：自帶控糖buff的谷物
1.β-葡聚糖的神.奇功效
燕麥里特有的β-葡聚糖會(huì)在腸道形成凝膠狀物質(zhì)，像慢動(dòng)作播放器一樣延緩葡萄糖吸收。研究顯示連續(xù)6周食用燕麥可使餐后血糖峰值降低20%，這個(gè)數(shù)據(jù)讓很多控糖食品都望塵莫及。
2.正確打開方式
選擇需要煮制的鋼切燕麥或傳統(tǒng)燕麥片，即食燕麥經(jīng)過深加工控糖效果大打折扣。建議搭配堅(jiān)果一起食用，脂肪和膳食纖維雙管齊下，能讓血糖上升速度更平緩。
二、黑米：花青素加持的控糖王者
1.天然色素暗藏玄機(jī)
黑米紫黑色的外衣富含花青素，這種抗氧化物質(zhì)能改善胰島素敏感性。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)用黑米替代白米可使糖尿病患者的糖化血紅蛋白下降0.5%，別小看這數(shù)字，相當(dāng)于給血糖裝了緩沖器。
2.烹飪小技巧
提前浸泡2小時(shí)能讓黑米更容易煮熟，建議與白米按1:3比例混合蒸煮。黑米外層營(yíng)養(yǎng)最豐富，千萬不要過度搓洗，輕輕淘洗兩遍即可。
三、蕎麥：被低估的控糖黑馬
1.獨(dú)特成分發(fā)揮作用
蕎麥含有D-手性肌醇，這種物質(zhì)能模擬胰島素功能，幫助葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞。蕎麥面的血糖生成指數(shù)只有59，遠(yuǎn)低于普通面條的81，是面食愛好者的福音。
2.多樣化吃法
除了做成蕎麥面，還可以將蕎麥粉與全麥粉混合做饅頭。蕎麥茶也是不錯(cuò)的選擇，飯前喝一杯能減輕餐后血糖波動(dòng)。
四、綠豆：豆類中的控糖擔(dān)當(dāng)
1.雙重控糖機(jī)制
綠豆同時(shí)富含抗性淀粉和膳食纖維，前者像海綿一樣吸附葡萄糖，后者則延長(zhǎng)胃排空時(shí)間。數(shù)據(jù)顯示綠豆的血糖負(fù)荷僅為白米飯的1/3，堪稱主食界的控糖模范生。
2.創(chuàng)意吃法推薦
發(fā)芽綠豆?fàn)I養(yǎng)價(jià)值更高，可以做成綠豆芽炒食。夏.天將煮熟的綠豆打成泥，加入代糖冷凍就是健康版綠豆冰，但要注意控制食用量。
五、薏仁：低調(diào)的血糖調(diào)節(jié)師
1.藥用價(jià)值被驗(yàn)證
薏仁在傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)中就被用于"消渴癥"，現(xiàn)代研究證實(shí)其多糖成分能抑制α-糖苷酶活性，相當(dāng)于給碳水化合物消化按下暫停鍵。
2.食用注意事項(xiàng)
體質(zhì)虛寒者不宜大量食用，建議搭配紅棗或山藥平衡寒性。薏仁水是不錯(cuò)的飲品選擇，但濾出的薏仁也要吃掉才能獲取完整營(yíng)養(yǎng)。
六、鷹嘴豆：異域風(fēng)情的控糖能手
1.優(yōu)質(zhì)蛋白助攻
鷹嘴豆的蛋白質(zhì)含量高達(dá)19%，能顯著降低食物的血糖反應(yīng)。其含有的鉻元素還是葡萄糖耐量因子的組成部分，直接參與糖代謝。
2.中西式做法
可以做成鷹嘴豆泥當(dāng)蘸醬，或者與糙米一起煮成豆飯?？局频您椬於沽闶潮仁砥】凳叮⒁饪刂汽}分添加。
控糖不是苦行僧式的飲食限制，而是要學(xué)會(huì)與食物聰明共處。把這些雜糧輪流請(qǐng)上餐桌，既能滿足味蕾又能穩(wěn)住血糖。記住雜糧雖好也要控制總量，建議每餐主食不超過自己拳頭大小，搭配足夠蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白，讓血糖曲線優(yōu)雅得像跳芭蕾。