過了70歲老年人幾點(diǎn)睡覺更健康？
關(guān)鍵詞：睡覺
看到鄰居張大爺每天雷打不動(dòng)地晚上8點(diǎn)就熄燈，而隔壁李奶奶卻總要追完黃金檔電視劇才休息，突然發(fā)現(xiàn)老年人的睡眠時(shí)間簡(jiǎn)直比年輕人還豐富多彩。這讓人忍不住好奇，到底幾點(diǎn)入睡對(duì)70歲以上的銀發(fā)族最友好？
一、70歲后生物鐘的變化規(guī)律
1.褪黑素分泌減少
隨著年齡增長(zhǎng)，松果體分泌的褪黑素會(huì)減少30%左右，這直接導(dǎo)致老年人更容易出現(xiàn)早醒現(xiàn)象。就像體內(nèi)有個(gè)悄悄調(diào)快了的時(shí)鐘，讓很多老人天沒亮就自然清醒。
2.深度睡眠變淺
非快速眼動(dòng)睡眠的第三階段時(shí)長(zhǎng)明顯縮短，就像手機(jī)電池老化后充不滿電，雖然躺著的時(shí)間沒變，但實(shí)際獲得的深度修復(fù)大打折扣。
3.體溫節(jié)律前移
老年人的核心體溫最低點(diǎn)會(huì)比年輕人提前1-2小時(shí)出現(xiàn)，這個(gè)內(nèi)置的溫度計(jì)提前了，自然就會(huì)更早感到困倦。
二、黃金入睡時(shí)段建議
1.21:00-22:30區(qū)間
這個(gè)時(shí)間段既符合自然節(jié)律前移的特點(diǎn)，又能保證在午夜前進(jìn)入最重要的深度睡眠階段。就像趕在商場(chǎng)關(guān)門前完成采購，既不會(huì)太倉促也不會(huì)錯(cuò)過最.佳時(shí)機(jī)。
2.避免過早入睡
晚上7點(diǎn)就躺下可能造成凌晨3-4點(diǎn)清醒，反而導(dǎo)致睡眠碎片化。相當(dāng)于電影剛開演就急著離場(chǎng)，錯(cuò)過最精彩的部分。
3.個(gè)體差異調(diào)整
長(zhǎng)期夜貓子型的老人可以適當(dāng)延后，但要確保在23點(diǎn)前入睡。就像定制西裝需要量體裁衣，睡眠時(shí)間也要考慮個(gè)人生活習(xí)慣。
三、改善睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵細(xì)節(jié)
1.午后小憩控制
20分鐘左右的短暫休息能恢復(fù)精力，超過30分鐘則可能影響夜間睡眠。好比下午茶吃塊餅干正好，吃完整盒就會(huì)耽誤晚飯。
2.睡前環(huán)境營(yíng)造
調(diào)暗燈光、保持18-22℃室溫，就像給大腦發(fā)送準(zhǔn)備關(guān)機(jī)的提示音。避免藍(lán)光刺激就像睡前不喝濃茶一樣重要。
3.日間活動(dòng)安排
適當(dāng)曬太陽和輕量運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于給生物鐘上發(fā)條。但要注意避免傍晚劇烈活動(dòng)，就像臨近下班不安排重要會(huì)議。
其實(shí)沒有絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn)的睡眠時(shí)間表，重要的是找到適合自己的節(jié)奏。觀察晨起后的精神狀態(tài)就是最好的檢測(cè)儀，如果整天神清氣爽，說明當(dāng)前的作息正合適。就像穿鞋合不合腳只有自己知道，睡眠這件事也需要個(gè)性化定制。