老年人應(yīng)該怎么運(yùn)動(dòng)最合理？聽(tīng)聽(tīng)醫(yī)生怎么說(shuō)
關(guān)鍵詞：老年人
看著公園里晨練的大爺大媽們，有人打太極行云流水，有人跳廣場(chǎng)舞活力四射，還有人執(zhí)著于"撞樹(shù)養(yǎng)生法"，不禁讓人思考：老年人的運(yùn)動(dòng)方式真的越激烈越好嗎？身體可不是彈簧，年輕時(shí)能隨便折騰，上了年紀(jì)就得學(xué)會(huì)和身體溫柔相處。
一、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要量力而行
1.心率是重要指標(biāo)
運(yùn)動(dòng)時(shí)保持心率在（220-年齡）×60%～70%這個(gè)區(qū)間最安全，比如70歲老人運(yùn)動(dòng)時(shí)心率控制在90～105次/分鐘比較合適?？梢耘宕鬟\(yùn)動(dòng)手環(huán)監(jiān)測(cè)，避免出現(xiàn)胸悶氣短的情況。
2.自我感覺(jué)很重要
運(yùn)動(dòng)時(shí)能正常說(shuō)話(huà)但微微出汗的狀態(tài)剛剛好，如果出現(xiàn)頭暈?zāi)垦；蜿P(guān)節(jié)疼痛就要立即停止。記住一個(gè)原則：運(yùn)動(dòng)后疲勞感在半小時(shí)內(nèi)能緩解的強(qiáng)度才是適宜的。
二、運(yùn)動(dòng)類(lèi)型要科學(xué)搭配
1.有氧運(yùn)動(dòng)打基礎(chǔ)
快走、游泳、騎自行車(chē)這類(lèi)低沖擊運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能，每周建議3～5次，每次30分鐘左右。注意游泳要選擇溫水泳池，避免冷水刺激血管收縮。
2.抗阻訓(xùn)練不可少
使用彈力帶或自重訓(xùn)練來(lái)保持肌肉量，預(yù)防肌少癥。重點(diǎn)鍛煉大腿、腰背等大肌群，每組動(dòng)作做8～12次，感覺(jué)肌肉輕微發(fā)酸即可。
3.柔韌性訓(xùn)練要跟上
太極拳、瑜伽中的拉伸動(dòng)作能改善關(guān)節(jié)靈活性，做動(dòng)作時(shí)要緩慢輕柔，每個(gè)姿勢(shì)保持15～30秒，切忌彈振式拉伸。
三、運(yùn)動(dòng)時(shí)間有講究
1.避開(kāi)清晨高危時(shí)段
太陽(yáng)出來(lái)1小時(shí)后再開(kāi)始戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，這時(shí)氣溫回升、血壓相對(duì)平穩(wěn)。尤其要避免天沒(méi)亮就出門(mén)鍛煉，低溫加上晨峰血壓容易誘發(fā)心腦血管意外。
2.飯后運(yùn)動(dòng)要等夠時(shí)間
吃完早飯至少休息45分鐘再運(yùn)動(dòng)，如果是豐盛的午餐后則需要等待1.5小時(shí)。記住一個(gè)簡(jiǎn)單判斷標(biāo)準(zhǔn)：等胃部飽脹感完全消失后再開(kāi)始活動(dòng)。
四、特殊人群要特別注意
1.骨質(zhì)疏松患者
避免跳繩、爬山等沖擊性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，推薦水中行走或靠墻靜蹲。運(yùn)動(dòng)時(shí)要特別注意防跌倒，可以選擇鞋底有防滑紋的運(yùn)動(dòng)鞋。
2.高血壓人群
運(yùn)動(dòng)前后要監(jiān)測(cè)血壓，避免憋氣用力的動(dòng)作。建議把運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在下午血壓相對(duì)較低的時(shí)段，運(yùn)動(dòng)中保持呼吸均勻。
3.糖尿病患者
隨身攜帶糖果預(yù)防低血糖，運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好固定在三餐后1小時(shí)。如果注射胰島素，要避開(kāi)腹部等運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)劇烈活動(dòng)的部位。
運(yùn)動(dòng)不該是年輕人的專(zhuān)利，銀發(fā)族更需要通過(guò)科學(xué)鍛煉來(lái)守護(hù)健康。記住四個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：強(qiáng)度要溫柔、項(xiàng)目要多樣、時(shí)間要恰當(dāng)、防護(hù)要到位。當(dāng)運(yùn)動(dòng)成為生活習(xí)慣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)年齡只是數(shù)字，活力可以一直在線(xiàn)。現(xiàn)在就開(kāi)始制定你的專(zhuān)屬運(yùn)動(dòng)計(jì)劃吧，讓身體在適度活動(dòng)中保持最.佳狀態(tài)。