4種雜糧被列腦梗黑名單，再愛吃也要控制，很多人天天吃卻不知道，要吃對(duì)雜糧
關(guān)鍵詞：腦梗
你是不是每天早餐都雷打不動(dòng)來碗雜糧粥？辦公室抽屜里常年備著各種雜谷物代餐粉？很多人一邊刷著手機(jī)里的養(yǎng)生帖，一邊把五顏六色的雜糧往購物車?yán)锶?，殊不知有些雜糧吃得不對(duì)，反而可能給健康埋雷。
1.哪些雜糧需要謹(jǐn)慎食用
1.高粱米
這種紅褐色的谷物在北方特別常見，升糖指數(shù)高達(dá)70以上。煮得軟爛的高粱粥會(huì)快速分解成葡萄糖，很容易造成餐后血糖過山車。特別是血糖偏高的人，可能誘發(fā)血管炎癥反應(yīng)。
2.糯米類雜糧
包括紫糯米、黑糯米在內(nèi)的糯米品種，黏性比普通大米強(qiáng)很多。不僅容易造成消化負(fù)擔(dān)，其中的支鏈淀粉結(jié)構(gòu)還會(huì)延緩胃排空，對(duì)血脂代謝可能有負(fù)面影響。
3.速食雜糧粉
超市貨架上那些即沖即飲的雜糧粉，經(jīng)過深度研磨后膳食纖維損失嚴(yán)重。有些產(chǎn)品為了口感還會(huì)添加麥芽糊精，沖調(diào)后血糖反應(yīng)可能比白粥還劇烈。
4.發(fā)芽糙米
聽起來很健康的發(fā)芽谷物，其實(shí)發(fā)芽過程中會(huì)產(chǎn)生大量植酸酶。這種物質(zhì)會(huì)干擾礦物質(zhì)吸收，長期過量食用可能影響神經(jīng)系統(tǒng)正常功能。
2.為什么這些雜糧要格外當(dāng)心
1.淀粉結(jié)構(gòu)差異
不同雜糧的淀粉分子構(gòu)成千差萬別。比如糯米中的支鏈淀粉含量高達(dá)98%，消化吸收速度是直鏈淀粉的3倍多。
2.抗?fàn)I養(yǎng)因子問題
很多雜糧外殼含有天然保護(hù)物質(zhì)，像植酸、單寧這些成分過量攝入可能干擾某些微量元素的生物利用率。
3.加工方式影響
市售預(yù)包裝雜糧產(chǎn)品往往經(jīng)過拋光、膨化等深加工，不僅損失營養(yǎng)物質(zhì)，有些還會(huì)附加不健康的添加劑。
3.如何正確選擇雜糧
1.看完整度
優(yōu)先選擇能看到完整顆粒的雜糧，比如帶皮的燕麥米、保留胚芽的糙米。顆粒越完整，營養(yǎng)價(jià)值保留越好。
2.控制比例
把全谷物比例控制在每日主食的30%-50%最.佳。完全替代精米白面反而可能造成某些營養(yǎng)素缺乏。
3.注意烹飪
用浸泡、發(fā)酵等方式處理雜糧，能有效降低抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)含量。煮雜糧飯時(shí)適當(dāng)多加些水，可以改善口感。
4.特別適合日常的雜糧推薦
1.燕麥米
β-葡聚糖含量很突出，對(duì)調(diào)節(jié)膽固醇有幫助。建議選擇需要煮的鋼切燕麥，營養(yǎng)價(jià)值保留更完整。
2.糙米
維生素B族含量豐富，用發(fā)芽糙米替代部分白米飯，能顯著提高營養(yǎng)價(jià)值。
3.蕎麥
含有獨(dú)特的蕓香苷成分，和精白面粉按3:7比例混合，做出的面食好吃又健康。
4.藜麥
蛋白質(zhì)構(gòu)成接近人體需求，氨基酸比例很優(yōu)秀。作為主食替換部分米飯非常理想。
挑選雜糧不是越貴越好，也不是顏色越深越健康。關(guān)鍵要根據(jù)自身情況合理搭配，注意食用量和烹飪方式。不妨在購物前列個(gè)清單，避免盲目跟風(fēng)買回不適合的產(chǎn)品。學(xué)會(huì)讀懂營養(yǎng)標(biāo)簽，那些配料表超過5行的產(chǎn)品最好敬而遠(yuǎn)之。