主食吃多少關(guān)乎壽命！這樣吃才健康
關(guān)鍵詞：主食
冬風(fēng)掃落葉的季節，捧著(zhù)熱騰騰的米飯總讓人幸福感爆棚，可低頭看看腰間的"冬膘"，手里的飯碗突然就不香了。都說(shuō)"人是鐵飯是鋼"，但鋼吃多了也會(huì )生銹——最新研究顯示，主食攝入量竟然和壽命長(cháng)短直接掛鉤！
一、主食里的生死密碼
1.哈佛大學(xué)持續25年的追蹤研究發(fā)現，每天碳水化合物供能比在50%-55%的人群死亡率最低，低于40%或高于70%都會(huì )顯著(zhù)增加死亡風(fēng)險。這就像走鋼絲，吃太少會(huì )餓出毛病，吃太多又撐出問(wèn)題。
2.中國傳統飲食中谷物占比超過(guò)60%，但現代人精米白面吃太多。建議把1/3的主食換成糙米、燕麥等全谷物，這些"帶殼"的糧食含有更多膳食纖維和B族維生素。
3.北方人習慣的"面條就饅頭"屬于雙重碳水炸彈，可以改成"半碗面+半盤(pán)菜"的組合。南方人愛(ài)吃的煲仔飯油脂含量高，建議先吃配菜再吃飯。
二、黃金配比公式
1.伸出您的拳頭——每餐主食量約等于一個(gè)拳頭大小。輕體力活動(dòng)女性每天約需3個(gè)拳頭，男性需要4個(gè)，運動(dòng)量大的可以酌情增加。
2.試試"三色原則"：白色米飯饅頭+黃色小米玉米+褐色全谷物混搭。不同顏色的主食含有不同的植物化學(xué)物質(zhì)，就像給身體請了多個(gè)營(yíng)養保鏢。
3.晚餐主食要特別控制，最好在太陽(yáng)落山前吃完。夜間代謝率降低，多余碳水容易轉化成脂肪囤積在腹部。
三、聰明吃主食的5個(gè)心機
1.先喝湯再吃飯能減少15%的主食攝入量，廣東人的老火靚湯習慣其實(shí)暗藏玄機。
2.把餐具換成小一號的，視覺(jué)欺騙能讓大腦覺(jué)得"已經(jīng)吃了很多"。研究發(fā)現用藍色餐盤(pán)的人會(huì )比用紅色餐盤(pán)少吃20%食物。
3.米飯放涼后會(huì )產(chǎn)生抗性淀粉，這種物質(zhì)像膳食纖維一樣不易被吸收。壽司飯團比熱米飯更不容易發(fā)胖是有科學(xué)依據的。
4.嚼30下再咽下去，延長(cháng)進(jìn)食時(shí)間能讓飽腹信號及時(shí)傳遞到大腦。日本沖繩長(cháng)壽老人的"八分飽"秘訣就在細嚼慢咽里。
5.紅薯、山藥等根莖類(lèi)食物算主食不算蔬菜，和米飯搭配時(shí)要相應減少量。一個(gè)拳頭大的紅薯相當于半碗米飯的熱量。
明天盛飯時(shí)記得先看看自己的拳頭，五谷雜糧輪著(zhù)吃，讓每一口主食都變成延年益壽的靈丹妙藥。記住，吃飯不是往油箱里灌汽油，而是給身體這個(gè)精密儀器添加合適的燃料。