皮下脂肪增多可通過飲食控制、有氧運動、力量訓(xùn)練、生活方式調(diào)整等方式減少。皮下脂肪堆積通常由熱量過剩、久坐不動、激素失調(diào)、遺傳易感性等因素引起。

減少精制碳水化合物和添加糖攝入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白與膳食纖維比例。每日熱量缺口建議不超過500千卡，避免極端節(jié)食導(dǎo)致肌肉流失。

每周進行150分鐘以上中高強度有氧運動，如慢跑、游泳、騎行等。運動時心率維持在最大心率的60%-80%可有效促進脂肪氧化。

每周2-3次抗阻訓(xùn)練可增加肌肉量，基礎(chǔ)代謝率每增加1公斤肌肉每日多消耗約13千卡。推薦深蹲、硬拉、俯臥撐等多關(guān)節(jié)復(fù)合動作。

皮質(zhì)醇升高與胰島素抵抗可能促進脂肪堆積，保證7-9小時睡眠有助于 leptin 和 ghrelin 激素平衡。必要時需就醫(yī)排查甲狀腺功能異常等情況。

減脂期間建議每日飲用充足水分，可適量食用西藍花、雞胸肉、三文魚等食物，避免飲酒及熬夜等妨礙脂肪代謝的行為。