腰椎間盤突出可通過核心肌群訓練、低強度有氧運動、姿勢調整訓練、牽引拉伸等方式鍛煉。腰椎間盤突出通常由久坐不動、腰部勞損、椎間盤退變、外力損傷等原因引起，鍛煉應以不引起疼痛為原則。

重點加強腹橫肌和豎脊肌，推薦平板支撐和臀橋，每天分3組進行，每組維持15秒，可增加腰椎穩(wěn)定性。

選擇游泳或騎自行車等不負重運動，每周3次每次30分鐘，改善血液循環(huán)同時減輕椎間盤壓力。

通過貓式伸展和麥肯基療法糾正不良體態(tài)，每天早晚各做10次，幫助突出椎間盤回納。

使用單杠懸垂或瑜伽輪輔助拉伸，每次持續(xù)30秒，間隔2分鐘重復3次，能有效減輕神經根壓迫。

鍛煉前后需進行10分鐘熱身與放松，出現放射性疼痛應立即停止，建議在康復醫(yī)師指導下制定個性化方案。