醫(yī)生回答
邵自強(qiáng) 主任醫(yī)師
中日友好醫(yī)院
提升睡眠時(shí)間及質(zhì)量的方法有規(guī)律作息、環(huán)境調(diào)整、心理調(diào)節(jié)、醫(yī)療干預(yù)。
1、規(guī)律作息固定起床和入睡時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議工作日與周末作息差不超過1小時(shí)，避免午睡超過30分鐘。
2、環(huán)境調(diào)整保持臥室溫度18-22℃、使用遮光窗簾、選擇合適硬度的床墊，睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備。
3、心理調(diào)節(jié)通過冥想、腹式呼吸等方法緩解焦慮，寫煩惱日記清空大腦，嚴(yán)重失眠時(shí)可進(jìn)行認(rèn)知行為治療。
4、醫(yī)療干預(yù)頑固性失眠可能與甲狀腺功能亢進(jìn)、抑郁癥等有關(guān)，表現(xiàn)為早醒或入睡困難，可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆、阿戈美拉汀、褪黑素受體激動(dòng)劑等藥物。
睡前2小時(shí)避免劇烈運(yùn)動(dòng)及攝入咖啡因，晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，長期睡眠障礙建議到睡眠專科就診。
