醫生回答(1)

• 徐海林

  主任醫師 北京大學(xué)人民醫院

  指導意見(jiàn)：

  開(kāi)合跳后小腿肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、運動(dòng)強度過(guò)大、熱身不足、脫水或電解質(zhì)失衡等原因引起。開(kāi)合跳作為高強度間歇訓練，會(huì )快速消耗肌糖原并產(chǎn)生乳酸，同時(shí)導致肌纖維輕微撕裂，這些生理反應在運動(dòng)后24-72小時(shí)內可能引發(fā)延遲性肌肉酸痛。

  1、乳酸堆積

  高強度運動(dòng)時(shí)肌肉缺氧，糖原無(wú)氧代謝產(chǎn)生乳酸。乳酸刺激神經(jīng)末梢引發(fā)酸痛感，通常運動(dòng)后1-2小時(shí)達峰值?？赏ㄟ^(guò)低強度有氧運動(dòng)促進(jìn)代謝，如慢走10-15分鐘加速乳酸清除。適當補充維生素B族有助于能量代謝。

  2、肌肉微損傷

  離心收縮動(dòng)作導致肌纖維結構損傷，常見(jiàn)于跳躍落地階段。損傷引發(fā)炎癥反應釋放前列腺素等致痛物質(zhì)。48小時(shí)內冷敷可減輕腫脹，后期熱敷促進(jìn)修復。補充優(yōu)質(zhì)蛋白如乳清蛋白有助于肌纖維重建。

  3、運動(dòng)強度過(guò)大

  超過(guò)肌肉適應能力的負荷會(huì )導致過(guò)度代償反應。新手連續開(kāi)合跳超過(guò)3組易引發(fā)酸痛。建議采用階梯式訓練法，從每組15秒逐步增至45秒。運動(dòng)后使用泡沫軸放松腓腸肌和比目魚(yú)肌。

  4、熱身不足

  未充分激活小腿肌肉即進(jìn)行爆發(fā)性運動(dòng)，易造成肌肉協(xié)調性差。建議運動(dòng)前做踝關(guān)節繞環(huán)、提踵練習等動(dòng)態(tài)拉伸5-10分鐘。運動(dòng)后靜態(tài)拉伸保持每個(gè)動(dòng)作30秒，重點(diǎn)拉伸跟腱和足底筋膜。

  5、脫水電解質(zhì)失衡

  汗液流失導致鈉鉀鎂離子濃度改變，影響神經(jīng)肌肉傳導。運動(dòng)中每15分鐘補充150毫升含電解質(zhì)的飲用水。運動(dòng)后可通過(guò)香蕉、椰子水等補充鉀元素，必要時(shí)服用口服補液鹽散。

  運動(dòng)后24小時(shí)內避免重復刺激相同肌群，72小時(shí)內酸痛未緩解需排除肌肉拉傷可能。日?？蛇M(jìn)行游泳、瑜伽等交叉訓練，逐步提升肌肉耐力。訓練周期中保持蛋白質(zhì)每日攝入量每公斤體重1.2-1.6克，保證充足睡眠促進(jìn)肌肉修復。若伴隨腫脹、皮下淤血或活動(dòng)受限，應及時(shí)就醫排除筋膜室綜合征等嚴重損傷。