醫(yī)生回答(1)

• 徐海林

  主任醫(yī)師 北京大學人民醫(yī)院

  指導意見：

  開合跳后小腿肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、運動強度過大、熱身不足、脫水或電解質(zhì)失衡等原因引起。開合跳作為高強度間歇訓練，會快速消耗肌糖原并產(chǎn)生乳酸，同時導致肌纖維輕微撕裂，這些生理反應在運動后24-72小時內(nèi)可能引發(fā)延遲性肌肉酸痛。

  1、乳酸堆積

  高強度運動時肌肉缺氧，糖原無氧代謝產(chǎn)生乳酸。乳酸刺激神經(jīng)末梢引發(fā)酸痛感，通常運動后1-2小時達峰值?？赏ㄟ^低強度有氧運動促進代謝，如慢走10-15分鐘加速乳酸清除。適當補充維生素B族有助于能量代謝。

  2、肌肉微損傷

  離心收縮動作導致肌纖維結構損傷，常見于跳躍落地階段。損傷引發(fā)炎癥反應釋放前列腺素等致痛物質(zhì)。48小時內(nèi)冷敷可減輕腫脹，后期熱敷促進修復。補充優(yōu)質(zhì)蛋白如乳清蛋白有助于肌纖維重建。

  3、運動強度過大

  超過肌肉適應能力的負荷會導致過度代償反應。新手連續(xù)開合跳超過3組易引發(fā)酸痛。建議采用階梯式訓練法，從每組15秒逐步增至45秒。運動后使用泡沫軸放松腓腸肌和比目魚肌。

  4、熱身不足

  未充分激活小腿肌肉即進行爆發(fā)性運動，易造成肌肉協(xié)調(diào)性差。建議運動前做踝關節(jié)繞環(huán)、提踵練習等動態(tài)拉伸5-10分鐘。運動后靜態(tài)拉伸保持每個動作30秒，重點拉伸跟腱和足底筋膜。

  5、脫水電解質(zhì)失衡

  汗液流失導致鈉鉀鎂離子濃度改變，影響神經(jīng)肌肉傳導。運動中每15分鐘補充150毫升含電解質(zhì)的飲用水。運動后可通過香蕉、椰子水等補充鉀元素，必要時服用口服補液鹽散。

  運動后24小時內(nèi)避免重復刺激相同肌群，72小時內(nèi)酸痛未緩解需排除肌肉拉傷可能。日?？蛇M行游泳、瑜伽等交叉訓練，逐步提升肌肉耐力。訓練周期中保持蛋白質(zhì)每日攝入量每公斤體重1.2-1.6克，保證充足睡眠促進肌肉修復。若伴隨腫脹、皮下淤血或活動受限，應及時就醫(yī)排除筋膜室綜合征等嚴重損傷。