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每天做多少個(gè)俯臥撐有效果

患者：男，46歲

病情描述:
每天做多少個(gè)俯臥撐有效果
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王亮 副主任醫師 去掛號
山東大學(xué)齊魯醫院 三甲 骨科

每天做俯臥撐的數量因人而異，一般建議從少量開(kāi)始逐步增加，有效鍛煉數量通常在15-50個(gè)之間，具體效果取決于訓練目標、體能基礎、動(dòng)作標準性、恢復情況等因素。

1、訓練目標：

以增強肌耐力為主可每天做30-50個(gè)分組完成，增肌為主則需每組接近力竭并配合負重，減脂需結合有氧運動(dòng)。

2、體能基礎：

初學(xué)者建議從10-15個(gè)/組起步，適應后每周增加5-10個(gè)；有基礎者可完成30個(gè)以上或嘗試變式俯臥撐。

3、動(dòng)作標準性：

保持身體直線(xiàn)，下降時(shí)胸部接近地面，避免塌腰或撅臀，錯誤動(dòng)作易導致肩頸或腰部損傷。

4、恢復情況：

肌肉需48小時(shí)恢復時(shí)間，建議隔天訓練或分組不同肌群，出現關(guān)節疼痛應減少次數。

訓練前后做好熱身拉伸，初期可配合跪姿俯臥撐降低難度，長(cháng)期堅持配合蛋白質(zhì)攝入效果更佳。

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