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夜班白天睡不著(zhù)小妙招

病情描述:
夜班白天睡不著(zhù)小妙招
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邵自強 主任醫師 去掛號
中日友好醫院 三甲 神經(jīng)內科

夜班后白天睡不著(zhù)可通過(guò)調整光線(xiàn)、控制飲食、建立睡眠儀式、短期藥物輔助等方法改善。睡眠障礙通常與晝夜節律紊亂、環(huán)境干擾、焦慮情緒、咖啡因攝入過(guò)量等因素有關(guān)。

1、調整光線(xiàn)

白天睡眠時(shí)使用遮光窗簾或眼罩隔絕光線(xiàn),睡前2小時(shí)避免接觸藍光電子設備。光線(xiàn)抑制會(huì )減少褪黑素分泌干擾,有助于重置生物鐘。

2、控制飲食

下班后避免高糖高脂飲食及酒精,可少量食用香蕉、溫牛奶等含色氨酸食物??Х纫蛐柙谒?小時(shí)前停止攝入,以免刺激神經(jīng)興奮。

3、睡眠儀式

固定睡前進(jìn)行熱水浴、冥想或白噪音放松,保持臥室溫度18-22℃。重復進(jìn)行睡眠暗示訓練可形成條件反射,縮短入睡時(shí)間。

4、藥物輔助

短期可遵醫囑使用右佐匹克隆、唑吡坦、褪黑素受體激動(dòng)劑等藥物,但需嚴格避免長(cháng)期依賴(lài)。用藥期間禁止駕駛或操作精密儀器。

建議夜班后優(yōu)先保證4-6小時(shí)核心睡眠,適當午休不超過(guò)30分鐘,長(cháng)期晝夜顛倒需定期體檢監測心血管及代謝指標。

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