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十個(gè)最簡(jiǎn)單的減肥動(dòng)作

患者：男，48歲

病情描述:
十個(gè)最簡(jiǎn)單的減肥動(dòng)作
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

減肥可通過(guò)開(kāi)合跳、高抬腿、深蹲、平板支撐、仰臥起坐、弓步蹲、登山跑、波比跳、臀橋、俄羅斯轉體等動(dòng)作實(shí)現，這些動(dòng)作主要針對全身燃脂、核心肌群強化和基礎代謝提升。

1、開(kāi)合跳

開(kāi)合跳通過(guò)手腳同步開(kāi)合動(dòng)作激活全身肌肉，每次持續30秒可消耗較多熱量，適合作為熱身運動(dòng)。

2、高抬腿

快速交替抬膝至腰部高度能有效提升心率，促進(jìn)下肢血液循環(huán)，每組20-30次可達到脂肪燃燒效果。

3、深蹲

屈髖屈膝動(dòng)作能強化臀腿肌肉群，標準深蹲15次為一組，可增加基礎代謝率并改善身體線(xiàn)條。

4、平板支撐

肘撐姿勢保持30秒以上能鍛煉核心肌群穩定性，靜態(tài)發(fā)力模式有助于提升持續燃脂效率。

5、仰臥起坐

卷腹動(dòng)作針對腹部脂肪消耗，每組15-20次可增強腹直肌力量，需配合呼吸避免頸部代償。

6、弓步蹲

前后腿交替屈膝能均衡鍛煉下肢肌群，左右各10次為一組，可改善身體平衡性與協(xié)調性。

7、登山跑

俯臥快速交替提膝動(dòng)作模擬登山，持續30秒能同時(shí)強化心肺功能與核心力量。

8、波比跳

結合深蹲、俯臥撐和跳躍的復合動(dòng)作，5-8次為一組可短時(shí)間內調動(dòng)全身多組肌群參與。

9、臀橋

仰臥抬髖動(dòng)作重點(diǎn)刺激臀部肌肉，保持頂峰收縮2秒，每組12-15次有助于塑造臀腿曲線(xiàn)。

10、俄羅斯轉體

坐姿軀干旋轉能針對性消除腰腹贅肉，左右交替20次為一組，需控制速度避免慣性代償。

建議每天選擇4-5個(gè)動(dòng)作循環(huán)訓練，每個(gè)動(dòng)作3組，配合有氧運動(dòng)和飲食控制效果更佳，運動(dòng)前后做好熱身拉伸防止肌肉損傷。

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