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蔬菜怎么吃更健康呢？

病情描述:
每逢過(guò)早市的時(shí)候，買(mǎi)一大堆菜，家里人老責怪我吃的不夠健康，蔬菜怎么吃更健康呢？
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朱明煒 主任醫師 去掛號
北京醫院 三甲 營(yíng)養科

蔬菜更健康的吃法主要有適量生食、合理烹飪、均衡搭配、控制鹽油、注意清潔等。蔬菜富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，正確食用有助于營(yíng)養吸收和健康維護。

1、適量生食

部分蔬菜如生菜、黃瓜、番茄等適合生食，能最大限度保留維生素C和B族維生素等水溶性營(yíng)養素。生食前需用流動(dòng)清水浸泡并反復沖洗，減少農殘和微生物污染。胃腸功能較弱者應避免大量生冷蔬菜刺激黏膜。

2、合理烹飪

急火快炒或蒸煮可減少營(yíng)養流失，綠葉菜烹飪時(shí)間控制在3-5分鐘。西藍花、胡蘿卜等含脂溶性維生素的蔬菜建議用少量油烹調。避免長(cháng)時(shí)間高溫煎炸，丙烯酰胺等有害物質(zhì)可能增加。

3、均衡搭配

深色蔬菜應占每日攝入量一半以上，不同顏色蔬菜搭配食用可獲取更全面的植物化學(xué)物。菌藻類(lèi)每周攝入2-3次補充硒和多糖類(lèi)物質(zhì)。根莖類(lèi)與葉菜類(lèi)交替食用有助于營(yíng)養互補。

4、控制鹽油

涼拌菜建議使用檸檬汁、醋等代替部分食鹽。炒制時(shí)油溫控制在180℃以下，每人每日烹調油用量不超過(guò)30克。腌制蔬菜應限制攝入頻率，高鹽可能增加高血壓風(fēng)險。

5、注意清潔

蔬菜需在流動(dòng)水下搓洗30秒以上，表面粗糙的瓜類(lèi)可用軟刷輔助清潔。農殘易殘留的菠菜、空心菜等建議焯水處理。即食蔬菜可用食品級清潔劑浸泡后充分沖洗。

每日應保證300-500克新鮮蔬菜攝入，其中深色蔬菜占150-250克。特殊人群如糖尿病患者需注意根莖類(lèi)蔬菜的碳水含量，腎病患者需控制高鉀蔬菜攝入。儲存時(shí)綠葉菜用保鮮袋包裹冷藏，茄果類(lèi)避免低溫凍傷。出現霉變或腐爛的蔬菜應立即丟棄，不可切除變質(zhì)部分后繼續食用。

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