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運動(dòng)時(shí)該怎么補充營(yíng)養？

患者：男，30歲

病情描述:
我是靠運動(dòng)來(lái)減肥的，但我不知道該怎么吃，想了解一下運動(dòng)時(shí)該怎么補充營(yíng)養？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫師 去掛號
湖南省腫瘤醫院 三甲 營(yíng)養科

運動(dòng)時(shí)可通過(guò)適量補充碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白、電解質(zhì)、維生素等方式維持能量平衡。營(yíng)養補充策略需根據運動(dòng)強度與時(shí)長(cháng)調整，主要涉及{分論點(diǎn)a}、{分論點(diǎn)b}、{分論點(diǎn)c}、{分論點(diǎn)d}等關(guān)鍵點(diǎn)。

1、碳水化合物

中高強度運動(dòng)前1-2小時(shí)建議攝入易消化碳水如香蕉或全麥面包，持續運動(dòng)超過(guò)1小時(shí)需每小時(shí)補充30-60克碳水，可選擇運動(dòng)飲料或能量膠維持血糖穩定。

2、優(yōu)質(zhì)蛋白

運動(dòng)后30分鐘內補充乳清蛋白或雞蛋等快速吸收蛋白有助于肌肉修復，每日蛋白總攝入量建議按體重每公斤1.2-2克計算，分次補充效果更佳。

3、電解質(zhì)

出汗量超過(guò)1升時(shí)需補充含鈉鉀鎂的電解質(zhì)溶液，馬拉松等長(cháng)時(shí)間運動(dòng)可選用鹽丸預防低鈉血癥，運動(dòng)后可通過(guò)椰子水或淡鹽水恢復電解質(zhì)平衡。

4、維生素

維生素B族和維生素C有助于能量代謝和抗氧化，可通過(guò)復合維生素補充劑或深色蔬菜水果獲取，但脂溶性維生素需避免過(guò)量補充。

運動(dòng)營(yíng)養補充需結合個(gè)體差異調整，建議咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)營(yíng)養師制定個(gè)性化方案，同時(shí)注意補水量應達到汗液流失量的1.5倍，避免一次性大量飲水導致胃部不適。

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