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肩周炎的鍛煉操

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肩周炎可通過爬墻運(yùn)動、鐘擺運(yùn)動、毛巾拉伸、肩部外旋運(yùn)動、肩胛骨收縮運(yùn)動等鍛煉操緩解癥狀。肩周炎通常由肩關(guān)節(jié)退行性變、長期勞損、外傷、糖尿病或甲狀腺疾病等因素引起。

1、爬墻運(yùn)動

面對墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至最高點(diǎn)，保持10秒后緩慢放下。該動作通過重力輔助增加肩關(guān)節(jié)活動度，特別適合改善肩關(guān)節(jié)前屈受限。每日重復(fù)3組，每組5次，注意避免聳肩代償動作。若出現(xiàn)明顯疼痛需立即停止。

2、鐘擺運(yùn)動

身體前傾45度，健側(cè)手扶桌面支撐，患側(cè)手臂自然下垂做順時針、逆時針畫圈運(yùn)動，直徑約30厘米。該動作利用重力減輕肩部負(fù)荷，可松解肩關(guān)節(jié)粘連并促進(jìn)滑液分泌。建議每次持續(xù)2分鐘，每日進(jìn)行3次，運(yùn)動幅度應(yīng)控制在無痛范圍內(nèi)。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動患側(cè)手臂伸展。此動作針對肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋障礙，能有效牽拉肩關(guān)節(jié)囊后部。每次保持拉伸狀態(tài)15秒，間歇30秒后重復(fù)，每日完成10次。注意避免突然用力導(dǎo)致肌肉拉傷。

4、肩部外旋運(yùn)動

肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼于體側(cè)，手握彈性帶做向外旋轉(zhuǎn)動作。該訓(xùn)練可強(qiáng)化岡下肌和小圓肌，改善肩關(guān)節(jié)動態(tài)穩(wěn)定性。建議使用低阻力彈力帶，每組15次，每日2組。運(yùn)動時需保持肘部固定，僅做前臂旋轉(zhuǎn)。

5、肩胛骨收縮運(yùn)動

坐位或站立時雙肩向后下方用力，感受兩側(cè)肩胛骨向脊柱中線靠攏。此動作能增強(qiáng)斜方肌中下束力量，糾正圓肩姿勢對肩關(guān)節(jié)的異常牽拉。每次收縮維持5秒，重復(fù)20次為1組，每日完成3組?？膳c深呼吸配合進(jìn)行效果更佳。

鍛煉時應(yīng)穿著寬松衣物，運(yùn)動前后可對肩部進(jìn)行15分鐘熱敷。所有動作需循序漸進(jìn)增加幅度，單次鍛煉總時長建議控制在20分鐘內(nèi)。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)2小時以上的疼痛加重或夜間痛醒，應(yīng)及時就診排除肩袖損傷等并發(fā)癥。合并嚴(yán)重骨質(zhì)疏松或肩關(guān)節(jié)脫位病史者，需在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下調(diào)整訓(xùn)練方案。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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