跑完步酸痛可通過(guò)熱敷按摩、補(bǔ)充水分、適度拉伸、冷敷緩解、藥物輔助等方式緩解。跑步后酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡、炎癥反應(yīng)、脫水等原因引起。
跑步后肌肉酸痛主要與乳酸堆積和肌肉纖維微損傷有關(guān)。乳酸是運(yùn)動(dòng)時(shí)糖酵解的產(chǎn)物,高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后乳酸清除速度減慢會(huì)刺激神經(jīng)末梢產(chǎn)生酸痛感。肌肉纖維在離心收縮時(shí)容易出現(xiàn)微小撕裂,修復(fù)過(guò)程中會(huì)引發(fā)局部炎癥反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)大量出汗可能導(dǎo)致鈉鉀等電解質(zhì)流失,加重肌肉不適。未及時(shí)補(bǔ)充水分會(huì)使代謝廢物堆積,延長(zhǎng)恢復(fù)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度突然增加或姿勢(shì)錯(cuò)誤也會(huì)加劇肌肉損傷。
熱敷可促進(jìn)局部血液循環(huán),加速乳酸代謝,建議使用40-45℃熱毛巾敷15-20分鐘。按摩時(shí)從遠(yuǎn)端向近端推按,重點(diǎn)放松股四頭肌和腓腸肌等大肌群。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充含電解質(zhì)的飲品,每公斤體重?cái)z入5-7毫升水。靜態(tài)拉伸應(yīng)保持每個(gè)動(dòng)作30秒,注意避免彈震式拉伸。冷敷適用于腫脹明顯的部位,每次不超過(guò)15分鐘。非甾體抗炎藥可短期使用,但須遵醫(yī)囑。
日常應(yīng)注意跑步前充分熱身5-10分鐘,逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,避免突然增量超過(guò)10%。選擇緩沖性能好的跑鞋,跑步時(shí)保持身體直立,步幅不宜過(guò)大。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)更換干爽衣物,48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)刺激相同肌群。飲食中增加優(yōu)質(zhì)蛋白和抗氧化物質(zhì)攝入,如雞蛋、三文魚(yú)、藍(lán)莓等。若酸痛持續(xù)超過(guò)72小時(shí)或出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹,建議就醫(yī)排查肌肉拉傷等可能。
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