跑步后小腿肌肉緊繃酸痛可通過熱敷按摩、拉伸放松、補(bǔ)充電解質(zhì)、藥物緩解、調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃等方式改善。這種情況通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、脫水、過度疲勞、訓(xùn)練不當(dāng)?shù)仍蛞稹?/p>
使用40℃左右熱毛巾敷于小腿15分鐘,配合拇指指腹由下至上環(huán)形按壓腓腸肌。熱敷能擴(kuò)張血管促進(jìn)乳酸代謝,按摩可松解肌筋膜粘連。注意急性期24小時(shí)內(nèi)應(yīng)冷敷而非熱敷。
采用站姿提踵拉伸:前腳掌踩臺階,腳跟緩慢下壓至小腿后側(cè)有牽拉感,保持30秒?;蜃斯茨_拉伸:雙腿伸直,用毛巾套住前腳掌向身體方向拉。每日重復(fù)進(jìn)行3組能有效緩解肌纖維痙攣。
運(yùn)動(dòng)后飲用含鈉鉀鎂的電解質(zhì)飲料,或食用香蕉、橙子等水果。電解質(zhì)紊亂會導(dǎo)致肌肉興奮性增高,每公斤體重補(bǔ)充10毫升液體為宜,分次少量飲用。
疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠局部涂抹,或口服布洛芬緩釋膠囊。肌肉痙攣嚴(yán)重者可短期服用鹽酸乙哌立松片,但須注意胃腸道不良反應(yīng)。
新手跑者應(yīng)采用跑走結(jié)合方式,單次跑量每周增幅不超過10%。跑步時(shí)保持軀干前傾5度,落地腳靠近重心投影點(diǎn)。建議穿戴壓縮腿套減少肌肉振動(dòng)。
日常應(yīng)注意跑前充分熱身10分鐘,重點(diǎn)激活踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)。跑后及時(shí)更換干爽衣物避免受涼,睡眠時(shí)可用枕頭墊高小腿促進(jìn)靜脈回流。飲食上增加雞蛋、牛奶等優(yōu)質(zhì)蛋白攝入,幫助肌纖維修復(fù)。若持續(xù)疼痛超過72小時(shí)或出現(xiàn)局部腫脹發(fā)熱,需排查應(yīng)力性骨折或筋膜室綜合征等嚴(yán)重情況。
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