女生防止打呼嚕可通過(guò)調(diào)整睡姿、控制體重、避免睡前飲酒、保持鼻腔通暢、使用口腔矯正器等方式改善。打呼??赡芘c肥胖、鼻咽部結(jié)構(gòu)異常、睡眠姿勢(shì)不當(dāng)?shù)纫蛩赜嘘P(guān)。
仰臥位時(shí)舌根后墜易阻塞氣道,建議采取側(cè)臥位睡眠。可使用側(cè)睡枕或背部固定裝置輔助保持姿勢(shì),減少軟腭振動(dòng)。長(zhǎng)期習(xí)慣性打呼嚕者可在睡衣背部縫制網(wǎng)球等物品以提醒翻身。
頸部脂肪堆積會(huì)壓迫氣道空間,BMI超過(guò)24需通過(guò)飲食管理與有氧運(yùn)動(dòng)減重。每周進(jìn)行150分鐘快走或游泳等運(yùn)動(dòng),減少高糖高脂攝入,使頸圍控制在34厘米以下可顯著改善通氣。
酒精會(huì)使咽喉部肌肉松弛度增加40%,睡前4小時(shí)內(nèi)應(yīng)禁飲。長(zhǎng)期飲酒者需逐步減量,同時(shí)避免服用安定類(lèi)鎮(zhèn)靜藥物,這些物質(zhì)均會(huì)加重氣道塌陷程度。
過(guò)敏性鼻炎患者可使用生理鹽水沖洗鼻腔,睡前噴布地奈德鼻噴霧劑。鼻中隔偏曲者需耳鼻喉科評(píng)估手術(shù)指征,急性鼻塞時(shí)可短期使用鹽酸賽洛唑啉鼻用噴霧緩解。
下頜前移式口腔矯治器適用于輕中度阻塞性睡眠呼吸暫停,需口腔科定制。每晚佩戴可將下頜前移5-10毫米,擴(kuò)大咽腔前后徑。初期可能出現(xiàn)唾液分泌增多等不適,2周后可適應(yīng)。
建立規(guī)律作息時(shí)間,保證7-8小時(shí)睡眠時(shí)長(zhǎng),枕頭高度以10-15厘米為宜。臥室濕度維持在50%-60%,定期清洗床品減少塵螨。若每周打呼嚕超過(guò)3晚且伴隨白天嗜睡,需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)排除睡眠呼吸暫停綜合征。日??删毩?xí)吹奏樂(lè)器鍛煉呼吸肌群,避免過(guò)度疲勞。
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