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爬山后小腿肌肉酸痛怎么辦

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爬山后小腿肌肉酸痛可通過(guò)熱敷按摩、拉伸放松、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、充分休息、藥物治療等方式緩解。通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡、運(yùn)動(dòng)過(guò)度、舊傷復(fù)發(fā)等原因引起。

1、熱敷按摩

使用40-45℃熱毛巾敷于酸痛部位10-15分鐘，配合拇指指腹環(huán)形按壓腓腸肌，促進(jìn)局部血液循環(huán)。熱敷后涂抹扶他林軟膏或辣椒堿乳膏，可幫助緩解炎癥反應(yīng)。注意避免用力過(guò)猛導(dǎo)致二次損傷。

2、拉伸放松

采用站姿提踵拉伸：前腳掌踩臺(tái)階邊緣，身體緩慢下壓保持30秒?；蜃斯茨_拉伸：雙腿伸直用毛巾套住腳掌向軀干方向牽拉。每日重復(fù)進(jìn)行3-5組，能有效改善肌肉痙攣狀態(tài)。

3、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充含支鏈氨基酸的乳清蛋白粉，搭配香蕉等富鉀食物。每日飲水量達(dá)到2000-2500毫升，可飲用含鈉鉀的運(yùn)動(dòng)飲料。適量進(jìn)食三文魚(yú)、核桃等富含歐米伽3脂肪酸的食物。

4、充分休息

48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)高強(qiáng)度下肢運(yùn)動(dòng)，睡眠時(shí)用枕頭墊高小腿。建議采用RICE原則：休息制動(dòng)、冰敷鎮(zhèn)痛、彈性繃帶加壓、抬高患肢。恢復(fù)期間可進(jìn)行游泳等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)。

5、藥物治療

若疼痛持續(xù)72小時(shí)以上，可遵醫(yī)囑使用洛索洛芬鈉貼劑、雙氯芬酸二乙胺乳膠劑等外用非甾體抗炎藥。嚴(yán)重者可口服塞來(lái)昔布膠囊或艾瑞昔布片，配合甲鈷胺片營(yíng)養(yǎng)神經(jīng)。

日常應(yīng)做好運(yùn)動(dòng)防護(hù)，爬山前進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，穿戴專(zhuān)業(yè)登山襪和減震鞋具。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)更換潮濕衣物，避免空調(diào)直吹肌肉。建立循序漸進(jìn)的訓(xùn)練計(jì)劃，每周山地徒步不超過(guò)3次，單次爬升高度控制在500米以?xún)?nèi)。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)人群可定期進(jìn)行筋膜刀松解或沖擊波治療，預(yù)防慢性肌肉勞損。若出現(xiàn)肌肉僵硬伴尿液變色等橫紋肌溶解征兆，須立即就醫(yī)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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