爬山后小腿肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、運動強度過大、脫水或電解質(zhì)失衡、筋膜緊張等原因引起，可通過休息冷敷、補充水分、適度拉伸、藥物緩解、物理治療等方式改善。
1、乳酸堆積
劇烈運動時肌肉無氧代謝產(chǎn)生乳酸，超出代謝能力時會在小腿肌肉處堆積刺激神經(jīng)末梢。表現(xiàn)為酸脹感，24小時內(nèi)達到高峰。建議靜息狀態(tài)下抬高下肢，用冰袋間歇冷敷10-15分鐘。
2、肌肉微損傷
超出日常負荷的登山運動會導(dǎo)致肌纖維微觀撕裂，常見于腓腸肌和比目魚肌?？赡馨殡S輕微腫脹，觸碰時有壓痛。48小時內(nèi)避免重復(fù)負重活動，可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠局部涂抹。
3、運動強度過大
突然增加運動量或坡度陡峭時，肌肉持續(xù)收縮導(dǎo)致缺血缺氧。疼痛呈彌漫性，活動時加重。應(yīng)調(diào)整登山計劃循序漸進，初期選擇緩坡路線并控制單次時長在2小時以內(nèi)。
4、脫水或電解質(zhì)失衡
大量出汗未及時補水會降低肌肉彈性，鈉鉀流失引發(fā)痙攣性疼痛。建議每小時補充200-300毫升含電解質(zhì)的運動飲料，癥狀持續(xù)時可服用口服補液鹽散。
5、筋膜緊張
長時間登山姿勢固定導(dǎo)致深筋膜粘連，表現(xiàn)為深層鈍痛且拉伸時明顯。使用泡沫軸放松小腿后側(cè)肌群，每日進行3-5次踝泵運動改善血液循環(huán)。
日常應(yīng)加強小腿三頭肌的力量訓(xùn)練如提踵練習(xí)，登山前做好動態(tài)拉伸，選擇緩沖性能好的登山鞋。若72小時后疼痛未緩解或出現(xiàn)皮下淤血、關(guān)節(jié)活動受限等情況，需排除肌腱拉傷或應(yīng)力性骨折可能，建議至骨科就診?；謴?fù)期可食用富含維生素C的獼猴桃、西藍花等促進結(jié)締組織修復(fù)。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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