孕期可進行散步、孕婦瑜伽、游泳、凱格爾運動、上肢力量訓練等低至中等強度運動。
一、散步
散步適合整個孕期進行，能幫助維持心血管健康并控制體重增長。建議選擇空氣清新的平地環(huán)境，穿著具有足弓支撐的運動鞋，每日可分次進行累計30分鐘。孕晚期可采用慢速散步結合間歇休息的方式，避免髖關節(jié)過度負重。若出現(xiàn)宮縮頻繁或破水需立即停止。
二、孕婦瑜伽
孕婦瑜伽通過溫和的拉伸動作改善肌肉張力，配合呼吸訓練有助于緩解焦慮。選擇專業(yè)孕產瑜伽課程，避免高溫瑜伽和深度扭轉體式。孕中期可進行貓式、簡易坐姿側彎等動作，注意使用瑜伽磚輔助保持平衡。
三、游泳
水中運動能減輕關節(jié)壓力，適合孕中期體重增加明顯的孕婦。蛙泳和仰泳可鍛煉心肺功能而不壓迫腹部，水溫需維持在28-30攝氏度，每次不超過45分鐘。有陰道出血或胎膜早破禁忌游泳。
四、凱格爾運動
盆底肌訓練可從孕早期持續(xù)至產后，每日3組每組10次收縮有助于預防壓力性尿失禁。注意區(qū)分收縮肌肉與憋氣動作，收縮時保持正常呼吸節(jié)奏。
五、上肢力量訓練
使用1-2公斤啞鈴進行肩臂訓練可維持上肢力量，坐姿推舉和側平舉能改善孕期姿態(tài)。訓練中保持核心穩(wěn)定，避免仰臥姿勢，每組動作重復10-12次。
孕期運動需根據(jù)個人體質和孕周調整強度，運動前后進行5-10分鐘熱身與放松，補充足夠水分防止脫水。若出現(xiàn)持續(xù)腹痛、頭暈或胎動異常應終止運動并及時咨詢產科醫(yī)生。維持每周150分鐘中等強度運動有助于 gestational diabetes 防控，結合均衡膳食攝入足量優(yōu)質蛋白與鐵質，保證充足休息時間促進胎兒發(fā)育。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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