爬山后腿疼可通過熱敷按摩、拉伸放松、藥物止痛、充分休息、補充營養(yǎng)等方式緩解。疼痛通常由肌肉乳酸堆積、軟組織損傷、關節(jié)負荷過重等因素引起。
1、熱敷按摩
用40-45℃熱毛巾敷于疼痛部位10-15分鐘，配合揉捏手法促進局部血液循環(huán)。熱敷能擴張血管加速乳酸代謝，按摩可松解緊繃的肌肉纖維。注意急性損傷期應改用冰敷。
2、拉伸放松
針對股四頭肌做弓步拉伸，保持30秒重復3組；腘繩肌采用坐姿前屈拉伸。拉伸能改善肌肉延展性，預防僵硬加重疼痛。動作需緩慢進行，避免彈震式拉伸。
3、藥物止痛
疼痛明顯時可短期使用雙氯芬酸鈉凝膠外涂，或口服布洛芬緩釋膠囊。嚴重腫脹者可配合地奧司明片改善微循環(huán)。藥物需在醫(yī)師指導下使用，胃腸不適者慎用口服藥。
4、充分休息
48小時內(nèi)避免重復爬山或劇烈運動，睡眠時墊高下肢促進靜脈回流。休息期間可進行散步等低強度活動，防止肌肉黏連。
5、補充營養(yǎng)
增加乳清蛋白粉補充氨基酸，每日攝入500克富含鉀的香蕉等水果。適量補充維生素E和歐米伽3脂肪酸有助于減輕肌肉炎癥反應。
日常建議爬山前做好充分熱身，佩戴護膝等防護裝備，采用小步幅高步頻的行走方式減輕關節(jié)沖擊。運動后及時更換干爽衣物，避免受涼加重肌肉酸痛。若疼痛持續(xù)超過72小時或出現(xiàn)關節(jié)腫脹變形，需及時就醫(yī)排除韌帶損傷等器質(zhì)性病變。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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