保護及鍛煉膝蓋可通過控制體重、合理運動、加強肌肉訓練、避免損傷動作、補充營養(yǎng)等方式實現(xiàn)。膝蓋是人體承重和活動的重要關節(jié)，需綜合干預維持其健康狀態(tài)。
1、控制體重
體重超標會增加膝關節(jié)負荷，加速軟骨磨損。建議通過低升糖指數(shù)飲食如燕麥、全麥面包控制熱量攝入，結合游泳、騎自行車等低沖擊運動減重。體重指數(shù)超過24時，每減輕5公斤體重可降低膝關節(jié)骨關節(jié)炎風險。
2、合理運動
選擇對膝蓋壓力小的運動如水中健走、橢圓機訓練，避免長時間爬山、爬樓梯或籃球等急停變向運動。運動時穿戴專業(yè)護膝，單次運動時長不超過60分鐘，每周運動3-5次為宜。運動前后充分熱身拉伸可預防軟組織損傷。
3、加強肌肉訓練
股四頭肌和腘繩肌力量不足會導致膝關節(jié)穩(wěn)定性下降?？蛇M行坐姿抬腿、靠墻靜蹲等抗阻訓練，每組15-20次，每日2-3組。使用彈力帶進行側步走訓練能增強髖外展肌群力量，間接保護膝關節(jié)。
4、避免損傷動作
禁止膝關節(jié)內扣的深蹲姿勢、長時間跪姿或盤腿坐。搬運重物時應屈髖下蹲而非彎腰，上下樓梯時手扶欄桿減輕沖擊。運動中出現(xiàn)關節(jié)彈響或疼痛需立即停止活動，冰敷后就醫(yī)檢查。
5、補充營養(yǎng)
適量攝入富含膠原蛋白的銀耳、豬蹄，補充維生素D促進鈣吸收。氨基葡萄糖和硫酸軟骨素可作為膳食補充劑，但嚴重軟骨損傷需在醫(yī)生指導下使用玻璃酸鈉注射液等藥物治療。
日常應注意膝蓋保暖避免受涼，使用記憶棉坐墊分散壓力，女性減少高跟鞋穿著時間。已有膝痛癥狀者可嘗試熱敷緩解，但持續(xù)腫脹或夜間痛需及時進行核磁共振檢查。50歲以上人群建議每年做一次雙能X線骨密度檢測，早期發(fā)現(xiàn)骨質疏松風險。膝關節(jié)康復訓練應在專業(yè)康復師指導下循序漸進進行，避免自行過度鍛煉加重損傷。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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