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肩周炎的功能鍛煉方法

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肩周炎的功能鍛煉方法主要有鐘擺運(yùn)動(dòng)、爬墻運(yùn)動(dòng)、毛巾拉伸、肩關(guān)節(jié)外展運(yùn)動(dòng)、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)等。肩周炎通常由肩關(guān)節(jié)周?chē)浗M織退行性變、長(zhǎng)期勞損、外傷等因素引起,表現(xiàn)為肩部疼痛和活動(dòng)受限。

1、鐘擺運(yùn)動(dòng)

鐘擺運(yùn)動(dòng)適合肩周炎早期患者。身體前傾約45度,健側(cè)手扶在桌子或椅背上支撐身體,患側(cè)手臂自然下垂放松,利用重力帶動(dòng)手臂做前后擺動(dòng)、左右擺動(dòng)以及順時(shí)針和逆時(shí)針畫(huà)圈運(yùn)動(dòng)。擺動(dòng)幅度由小到大,每次持續(xù)5-10分鐘,每天重復(fù)進(jìn)行2-3次。該動(dòng)作有助于緩解肩部肌肉緊張,改善局部血液循環(huán),減輕疼痛癥狀。

2、爬墻運(yùn)動(dòng)

爬墻運(yùn)動(dòng)可逐步增加肩關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。面對(duì)墻壁站立,腳尖距墻約20厘米,患側(cè)手指接觸墻面,手指緩慢向上爬行至最高點(diǎn)后保持5-10秒,然后緩慢回到起始位置。每日練習(xí)3-5組,每組10-15次。隨著癥狀改善,可逐漸減小與墻壁距離。該運(yùn)動(dòng)能有效牽拉肩關(guān)節(jié)周?chē)尺B組織,預(yù)防關(guān)節(jié)僵硬。

3、毛巾拉伸

毛巾拉伸主要改善肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋功能受限。雙手在背后握住毛巾兩端,健側(cè)手在上方緩慢向上拉毛巾,帶動(dòng)患側(cè)手向上移動(dòng)至有明顯牽拉感時(shí)保持15-30秒。每天練習(xí)3-5組,每組8-10次。練習(xí)時(shí)保持身體直立,避免彎腰代償。該動(dòng)作能針對(duì)性緩解肩關(guān)節(jié)后側(cè)軟組織攣縮,恢復(fù)內(nèi)旋功能。

4、肩關(guān)節(jié)外展運(yùn)動(dòng)

肩關(guān)節(jié)外展運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)三角肌力量。仰臥位或坐位,雙手持輕量啞鈴或礦泉水瓶,緩慢將雙臂向兩側(cè)平舉至與肩同高,保持2-3秒后緩慢放下。初期可從無(wú)負(fù)重開(kāi)始,逐漸增加重量。每日2-3組,每組8-12次。該訓(xùn)練能改善肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性,預(yù)防肌肉萎縮,但急性期疼痛明顯時(shí)應(yīng)暫停。

5、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)

肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋運(yùn)動(dòng)針對(duì)肩胛下肌進(jìn)行強(qiáng)化。將彈力帶一端固定于門(mén)把手等穩(wěn)固處,患側(cè)手握住另一端,肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼緊身體,緩慢將前臂向腹部方向拉動(dòng)至最大限度,保持2秒后緩慢回位。每天練習(xí)2-3組,每組10-15次。該動(dòng)作能平衡肩袖肌群力量,糾正因疼痛導(dǎo)致的異常運(yùn)動(dòng)模式。

進(jìn)行功能鍛煉時(shí)應(yīng)注意循序漸進(jìn),以輕微疼痛但可耐受為度,避免暴力牽拉。鍛煉前后可配合熱敷緩解肌肉緊張,每次鍛煉時(shí)間控制在20-30分鐘為宜。若鍛煉后出現(xiàn)持續(xù)性疼痛加重或關(guān)節(jié)腫脹,應(yīng)及時(shí)停止并咨詢(xún)醫(yī)生。日常保持良好姿勢(shì),避免提重物和過(guò)度使用患側(cè)手臂,睡眠時(shí)可在患側(cè)肩部墊軟枕保持適度外展位。飲食上適當(dāng)增加蛋白質(zhì)維生素C攝入,有助于軟組織修復(fù)。

溫馨提示:醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考,不作診斷依據(jù);無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作,若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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