緩解頸椎病的動(dòng)作主要有頸部伸展、肩部放松、頸椎旋轉(zhuǎn)、背部拉伸、核心穩(wěn)定訓(xùn)練等。這些動(dòng)作有助于改善局部血液循環(huán)、減輕肌肉緊張、增強(qiáng)頸椎穩(wěn)定性。
1、頸部伸展
緩慢將頭部向前低下至下巴貼近胸部，保持5秒后回正；再將頭部后仰至視線朝向天花板，重復(fù)3-5次。該動(dòng)作能拉伸頸后肌群，緩解長(zhǎng)期低頭導(dǎo)致的肌肉勞損。注意動(dòng)作需輕柔，避免快速?gòu)椪鹗嚼臁?/p>
2、肩部放松
雙肩緩慢做環(huán)形繞動(dòng)，先向前旋轉(zhuǎn)5圈再向后旋轉(zhuǎn)5圈。配合深呼吸可有效放松斜方肌和肩胛提肌，減輕因肩頸聯(lián)動(dòng)造成的牽涉痛。工作間隙每小時(shí)重復(fù)1組能預(yù)防僵硬。
3、頸椎旋轉(zhuǎn)
保持身體不動(dòng)，頭部緩慢向左側(cè)旋轉(zhuǎn)至極限，停留3秒后轉(zhuǎn)向右側(cè)。左右交替進(jìn)行5次，可增加頸椎關(guān)節(jié)活動(dòng)度，改善神經(jīng)根壓迫癥狀。旋轉(zhuǎn)時(shí)需控制速度，避免引發(fā)眩暈。
4、背部拉伸
雙手交叉向前伸直，掌心外翻同時(shí)弓背低頭，維持10秒后放松。這個(gè)動(dòng)作通過(guò)牽拉整個(gè)脊柱后側(cè)鏈，間接減輕頸椎負(fù)荷。建議與頸部運(yùn)動(dòng)配合進(jìn)行，每日3-5組效果更佳。
5、核心穩(wěn)定訓(xùn)練
平板支撐或死蟲(chóng)式等動(dòng)作能增強(qiáng)腹部深層肌群力量，通過(guò)改善整體姿勢(shì)減少頸椎代償性前傾。每周練習(xí)3次，每次持續(xù)30秒逐漸增量，需注意保持頭部與脊柱自然對(duì)齊。
日常應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間保持固定姿勢(shì)，使用電腦時(shí)調(diào)整屏幕至眼睛水平線，睡眠選擇高度適中的枕頭。若出現(xiàn)手臂麻木、頭暈嘔吐等癥狀需及時(shí)就醫(yī)，急性發(fā)作期不宜自行運(yùn)動(dòng)。配合熱敷和低頻脈沖電刺激可增強(qiáng)康復(fù)效果，嚴(yán)重椎間盤突出者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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