治療頸椎病的動(dòng)作主要有頸部伸展、頸部旋轉(zhuǎn)、肩部放松、頸椎牽引、核心肌群訓(xùn)練等。
1、頸部伸展
頸部伸展有助于緩解頸椎壓力，改善局部血液循環(huán)。具體方法為坐直或站立，雙手自然下垂，緩慢將頭部向前低下至下巴貼近胸部，保持5-10秒后回正，再緩慢向后仰頭至極限位置。重復(fù)進(jìn)行5-8次，過程中避免用力過猛。該動(dòng)作適合長(zhǎng)期伏案工作者每日練習(xí)，可減輕頸后肌群緊張。
2、頸部旋轉(zhuǎn)
頸部旋轉(zhuǎn)能增強(qiáng)頸椎活動(dòng)度，預(yù)防小關(guān)節(jié)僵硬。操作時(shí)保持身體穩(wěn)定，目視前方，將頭部向左緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)至最大角度，停留3秒后轉(zhuǎn)向右側(cè)。左右交替各進(jìn)行8-10次，旋轉(zhuǎn)速度需均勻緩慢。若出現(xiàn)頭暈或疼痛應(yīng)立即停止。該動(dòng)作對(duì)神經(jīng)根型頸椎病引起的上肢麻木有緩解作用。
3、肩部放松
肩部放松動(dòng)作通過牽拉斜方肌改善頸肩聯(lián)動(dòng)障礙。雙手交叉置于后腦勺，肘部向兩側(cè)打開，同時(shí)收縮肩胛骨下沉，維持10秒后放松。也可進(jìn)行聳肩-下沉的交替運(yùn)動(dòng)，每組10次。這類動(dòng)作能打斷肌肉痙攣鏈，特別適合頸型頸椎病伴肩周疼痛的患者。
4、頸椎牽引
頸椎牽引需借助毛巾或?qū)I(yè)器械完成。將毛巾繞過后頸部，雙手握住兩端向前平拉，產(chǎn)生適度牽引力使椎間隙增寬。每次持續(xù)15-20秒，重復(fù)3-5次。該動(dòng)作可暫時(shí)減輕椎間盤壓力，但脊髓型頸椎病患者禁用。家庭操作時(shí)牽引力不宜超過體重的十分之一。
5、核心肌群訓(xùn)練
平板支撐、臀橋等核心訓(xùn)練能增強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性。每周進(jìn)行3次，每次3組，每組維持30秒。強(qiáng)健的腰腹肌群可分擔(dān)頸椎負(fù)荷，預(yù)防病情進(jìn)展。合并腰椎病變者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整動(dòng)作強(qiáng)度。
進(jìn)行頸椎病康復(fù)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意動(dòng)作輕柔緩慢，避免快速扭轉(zhuǎn)或過度后仰。每日總鍛煉時(shí)間控制在20-30分鐘，分2-3次完成。訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)疼痛或麻木需暫停并就醫(yī)。配合熱敷、糾正不良姿勢(shì)等措施效果更佳。重度頸椎病患者應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案，禁止自行嘗試高難度動(dòng)作。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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