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患有軟組織損傷應怎樣做鍛煉

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患有軟組織損傷可通過(guò)休息制動(dòng)、冷敷熱敷、漸進(jìn)性活動(dòng)、抗阻訓練、平衡訓練等方式進(jìn)行康復鍛煉。軟組織損傷通常由外力撞擊、過(guò)度拉伸、慢性勞損等因素引起，可能伴隨局部腫脹、疼痛、活動(dòng)受限等癥狀。

1、休息制動(dòng)

急性期需立即停止運動(dòng)并固定患處，避免進(jìn)一步損傷。使用彈性繃帶或支具限制關(guān)節活動(dòng)，減輕腫脹和疼痛。下肢損傷時(shí)可借助拐杖分擔負重，上肢損傷建議用三角巾懸吊保護。制動(dòng)時(shí)間一般為24-72小時(shí)，具體需根據損傷程度調整。

2、冷敷熱敷

損傷后48小時(shí)內每2-3小時(shí)冰敷15-20分鐘，能收縮血管減少內出血。48小時(shí)后改用熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，加速組織修復。注意避免凍傷或燙傷，皮膚感覺(jué)異常者需謹慎操作。冷熱交替療法對慢性軟組織損傷效果較好。

3、漸進(jìn)性活動(dòng)

疼痛緩解后開(kāi)始被動(dòng)關(guān)節活動(dòng)，逐步過(guò)渡到主動(dòng)無(wú)負重運動(dòng)。如踝關(guān)節損傷可先進(jìn)行趾尖畫(huà)圈，再?lài)L試踝泵運動(dòng)。動(dòng)作幅度由小到大，以不引起明顯疼痛為度。每日訓練2-3組，每組重復8-12次，有助于防止關(guān)節僵硬。

4、抗阻訓練

恢復中期加入彈力帶或自重抗阻練習，如膝關(guān)節損傷可進(jìn)行直腿抬高訓練。從低阻力開(kāi)始，每周遞增10%負荷。重點(diǎn)強化損傷部位周邊肌群，提高肌肉代償能力。訓練后出現持續酸痛需減少強度。

5、平衡訓練

后期通過(guò)平衡墊、單腿站立等練習恢復本體感覺(jué)。初始階段可扶墻維持20-30秒，逐步過(guò)渡到閉眼訓練。神經(jīng)肌肉控制訓練能降低再次損傷概率，建議每周進(jìn)行3-5次，每次15-20分鐘。

康復期間應避免劇烈跑跳、急轉急停等高風(fēng)險動(dòng)作，選擇游泳、騎自行車(chē)等低沖擊運動(dòng)。補充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素C有助于膠原合成，如雞蛋、魚(yú)肉、西藍花等。若鍛煉后疼痛持續超過(guò)2小時(shí)或出現關(guān)節不穩，需及時(shí)復查調整方案。睡眠時(shí)抬高患肢可減輕夜間腫脹，建議使用枕頭墊高15-20厘米。

溫馨提示：醫療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無(wú)行醫資格切勿自行操作，若有不適請到醫院就診
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