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做俯臥撐手掌下面疼怎么辦

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做俯臥撐手掌下面疼可通過調整姿勢、熱敷緩解、減少訓練量、使用護具、就醫(yī)檢查等方式改善。疼痛通常由姿勢錯誤、過度訓練、軟組織損傷、腕關節(jié)勞損、腱鞘炎等原因引起。

1、調整姿勢

手掌疼痛可能與俯臥撐時手掌支撐角度不當有關。正確姿勢應保持手掌平貼地面，五指分開受力均勻，手腕與前臂成直線。避免手掌過度內旋或外翻，可減少腕關節(jié)壓力。若疼痛持續(xù)，可嘗試改用拳頭支撐或使用俯臥撐支架分散壓力。

2、熱敷緩解

運動后出現(xiàn)局部疼痛時，可用40℃左右溫水浸泡手掌10-15分鐘，或使用熱毛巾敷于疼痛部位。熱敷能促進血液循環(huán)，緩解肌肉韌帶緊張。每日重復進行2-3次，連續(xù)3天。注意皮膚有破損時禁用熱敷。

3、減少訓練量

初學者或突然增加訓練強度可能導致手掌軟組織過度負荷。建議將每日俯臥撐次數(shù)減少至無痛范圍內，分組完成。每周遞增訓練量不超過10%，給手掌適應時間。訓練前后應進行手腕繞環(huán)、手指伸展等熱身活動。

4、使用護具

運動專用護腕能穩(wěn)定腕關節(jié)，減輕手掌受力。選擇有彈性支撐條的護具，佩戴時需確保松緊適度，不影響血液循環(huán)。瑜伽墊或專業(yè)健身墊可緩沖地面反作用力。護具使用期間仍需注意姿勢矯正，避免依賴。

5、就醫(yī)檢查

持續(xù)疼痛超過1周或伴有關節(jié)腫脹、活動受限時，可能與腕管綜合征、三角纖維軟骨損傷有關。需通過X線或MRI排除骨折、韌帶撕裂等情況。醫(yī)生可能建議使用雙氯芬酸鈉凝膠、氟比洛芬貼膏等外用藥物，嚴重者需進行物理治療。

日常應避免連續(xù)進行高強度上肢訓練，訓練間隔至少休息48小時。補充富含維生素C和蛋白質的食物有助于軟組織修復，如西藍花、雞蛋等。若調整訓練方式后疼痛未緩解，或出現(xiàn)夜間痛、麻木等癥狀，建議及時至骨科或運動醫(yī)學科就診。訓練時可錄制視頻供專業(yè)人士分析動作規(guī)范性，長期疼痛者需排除風濕性疾病可能。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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