腰肌勞損患者可通過小燕飛、五點(diǎn)支撐法、貓式伸展、游泳、平板支撐等方式鍛煉，需根據(jù)疼痛程度循序漸進(jìn)。
1、小燕飛
俯臥位下同時(shí)抬起頭部和下肢，保持5秒后放松，重復(fù)10次為一組。該動(dòng)作可增強(qiáng)豎脊肌力量，緩解腰部肌肉代償性緊張。初期每日2組，適應(yīng)后增至3組。注意抬起幅度以無痛為限，避免骨盆前傾。
2、五點(diǎn)支撐法
仰臥位屈膝，以雙足、雙肘和頭部為支點(diǎn)抬高臀部，維持10秒后放下。每日3組，每組15次。此動(dòng)作能激活多裂肌和腹橫肌，改善腰椎穩(wěn)定性。急性期疼痛明顯者需暫緩練習(xí)。
3、貓式伸展
跪姿交替進(jìn)行腰部拱起和下凹動(dòng)作，配合呼吸節(jié)奏緩慢完成。每次練習(xí)5分鐘，每日2次。通過動(dòng)態(tài)牽拉緩解腰背筋膜粘連，特別適合久坐人群。動(dòng)作中需保持核心收緊，避免塌腰。
4、游泳
推薦蛙泳和仰泳，每周3次，每次30分鐘。水的浮力可減輕腰椎負(fù)荷，劃水動(dòng)作能均衡鍛煉腰腹肌肉。水溫需保持在26℃以上，避免受涼加重癥狀。嚴(yán)重疼痛發(fā)作期應(yīng)暫停。
5、平板支撐
從30秒開始逐步延長至2分鐘，每日2組。該靜力性訓(xùn)練可增強(qiáng)核心肌群協(xié)同收縮能力，糾正不良體態(tài)。練習(xí)時(shí)需保持頭頸-軀干-下肢成直線，腰部不下塌。合并腰椎間盤突出者慎做。
鍛煉前后應(yīng)進(jìn)行10分鐘腰部熱敷，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以次日無疲勞感為宜。避免久坐久站，每1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。睡眠選擇硬板床，側(cè)臥時(shí)雙膝間夾枕保持脊柱中立位。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，適度曬太陽促進(jìn)骨骼健康。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過48小時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排除其他腰椎病變。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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