腰肌勞損可通過核心肌群訓練、低強度有氧運動、拉伸放松、姿勢調整訓練、抗阻力訓練等方式改善癥狀。鍛煉需遵循循序漸進原則，避免加重損傷。
1、核心肌群訓練
加強腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能穩(wěn)定腰椎。推薦平板支撐訓練，從30秒開始逐步延長至2分鐘，每日2組。仰臥抬腿可強化下腹部肌肉，雙腿交替抬起15次為1組，每日3組。避免快速扭轉動作，防止肌肉代償性緊張。
2、低強度有氧運動
游泳是最佳選擇，水中浮力可減輕腰部壓力，建議每周3次蛙泳或自由泳，每次20分鐘。騎固定自行車時需調整座椅高度至膝關節(jié)微屈狀態(tài)，阻力設為低檔，持續(xù)15-30分鐘。快走應控制在每小時4-5公里速度，穿緩沖性能好的運動鞋。
3、拉伸放松
貓牛式伸展可改善脊柱靈活性，跪姿交替拱背與塌腰各保持10秒，重復10次。仰臥抱膝滾動能放松豎脊肌，雙膝貼胸緩慢左右滾動1分鐘。梨狀肌拉伸需坐姿將患側腳踝放對側膝蓋，身體前傾至臀部有牽拉感，維持20秒。
4、姿勢調整訓練
靠墻站立訓練要求后腦勺、肩胛骨、臀部、腳跟貼墻，收腹保持5分鐘。坐姿矯正可使用腰椎支撐墊，每小時起身活動2分鐘。搬重物時應屈髖下蹲而非彎腰，物品盡量貼近身體。
5、抗阻力訓練
彈力帶側步走能增強臀中肌力量，將彈力帶套于大腿中部，橫向移動10步為1組。鳥狗式訓練需四點跪位同時伸展對側手腳，保持脊柱中立位，每側完成12次。深蹲動作須控制膝蓋不超過腳尖，下蹲幅度以無痛為限。
鍛煉期間應配合熱敷緩解肌肉緊張，每日用40℃熱毛巾敷腰部15分鐘。睡眠選擇中等硬度床墊，側臥時雙膝間夾枕頭保持骨盆中立。飲食注意補充優(yōu)質蛋白如魚肉、雞蛋促進肌肉修復，每日飲水不少于1500毫升。急性疼痛期須暫停鍛煉，及時就醫(yī)排查椎間盤突出等器質性病變。長期伏案工作者建議使用人體工學椅，每30分鐘變換坐姿。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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