鍛煉膝蓋的正確方法主要有加強(qiáng)股四頭肌訓(xùn)練、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、選擇低沖擊運(yùn)動(dòng)、注重?zé)嵘砼c拉伸、保持合理體重等。
1、加強(qiáng)股四頭肌訓(xùn)練
股四頭肌是穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的關(guān)鍵肌群，可通過坐姿抬腿、靠墻靜蹲等動(dòng)作強(qiáng)化。坐姿抬腿時(shí)保持膝蓋伸直，緩慢抬高下肢至水平位置后維持5秒，重復(fù)10次為一組?？繅o蹲背部貼墻，屈膝角度不超過90度，每次維持30秒。每周訓(xùn)練3次，能有效減輕膝關(guān)節(jié)壓力。
2、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
避免突然增加運(yùn)動(dòng)量或強(qiáng)度，遵循10%增量原則，即每周運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)或強(qiáng)度增幅不超過前一周的10%。跑步時(shí)采用間歇訓(xùn)練，如跑走交替模式，單次跑步距離控制在5公里內(nèi)。運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)膝蓋刺痛需立即停止，冰敷后休息2天再評(píng)估恢復(fù)情況。
3、選擇低沖擊運(yùn)動(dòng)
游泳、騎自行車、橢圓機(jī)等對(duì)膝關(guān)節(jié)沖擊較小。自由泳時(shí)腿部打水動(dòng)作能鍛煉膝蓋周圍肌肉而不產(chǎn)生負(fù)重。騎自行車坐墊高度調(diào)整至腳踏最低點(diǎn)時(shí)膝蓋微屈，阻力設(shè)置為可連續(xù)騎行20分鐘的強(qiáng)度。每周進(jìn)行3次低沖擊運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘為宜。
4、注重?zé)嵘砼c拉伸
運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行5分鐘快走或高抬腿熱身，之后做膝關(guān)節(jié)環(huán)繞、弓步壓腿等動(dòng)態(tài)拉伸。運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸股四頭肌、腘繩肌各30秒，可用彈力帶輔助增加拉伸幅度。熱身能提升關(guān)節(jié)滑液分泌，拉伸可防止肌肉僵硬導(dǎo)致的膝蓋代償性損傷。
5、保持合理體重
體重每增加1公斤，膝關(guān)節(jié)承重增加3公斤。BMI超過24需通過飲食控制結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)減重，建議每月減重不超過體重的5%。日常避免爬樓梯、深蹲等加重膝蓋負(fù)荷的動(dòng)作，改用坐姿抬腿等非負(fù)重訓(xùn)練維持肌肉量。
日?？裳a(bǔ)充富含Omega-3脂肪酸的三文魚、亞麻籽等食物幫助減輕關(guān)節(jié)炎癥，避免高跟鞋和硬底鞋，選擇有緩沖功能的運(yùn)動(dòng)鞋。久坐時(shí)每隔1小時(shí)活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，睡眠時(shí)在膝蓋下方墊軟枕保持微屈狀態(tài)。若鍛煉后持續(xù)出現(xiàn)膝蓋腫脹或晨僵超過30分鐘，建議就醫(yī)評(píng)估軟骨健康狀況。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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