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什么是有氧運(yùn)動(dòng)

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有氧運(yùn)動(dòng)是指通過持續(xù)、有節(jié)奏的全身性運(yùn)動(dòng)，使心肺系統(tǒng)在氧氣充足條件下為肌肉供能的活動(dòng)，主要包括慢跑、游泳、騎自行車等。

1、定義與原理

有氧運(yùn)動(dòng)指人體在氧氣充分供應(yīng)狀態(tài)下進(jìn)行的耐力性運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在最大心率的60%-80%，通過糖類和脂肪的有氧代謝產(chǎn)生能量。這類運(yùn)動(dòng)通常需要大肌群參與，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)且強(qiáng)度適中。

2、核心特點(diǎn)

有氧運(yùn)動(dòng)具有低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間、有節(jié)奏三大特征。運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸頻率加快但能正常對(duì)話，單次持續(xù)15分鐘以上，動(dòng)作呈周期性重復(fù)如踏步、劃水等。其能量消耗主要來源于脂肪氧化。

3、常見類型

典型有氧運(yùn)動(dòng)包括快走、橢圓機(jī)訓(xùn)練、有氧舞蹈等地面運(yùn)動(dòng)，以及水中健走、越野滑雪等特殊環(huán)境運(yùn)動(dòng)。團(tuán)體課程如尊巴、萊美搏擊也屬于有氧范疇。

4、生理效益

規(guī)律進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)心肌收縮力，提高肺活量，促進(jìn)毛細(xì)血管增生。長(zhǎng)期堅(jiān)持能降低靜息心率，改善血脂代謝，增加骨骼肌線粒體數(shù)量和活性。

5、健康價(jià)值

有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)預(yù)防心血管疾病、二型糖尿病和部分癌癥具有明確作用。能有效控制體重，緩解焦慮抑郁，提升睡眠質(zhì)量，延緩認(rèn)知功能衰退，是WHO推薦的基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)形式。

進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)建議選擇適合自身體能的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，初期可從每周3次、每次20分鐘的快走開始，逐步增加至150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)前后做好5-10分鐘的熱身與放松，注意補(bǔ)充水分；患有慢性疾病者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定運(yùn)動(dòng)方案，避免在極端天氣或空氣污染環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)中如出現(xiàn)胸悶、頭暈等不適需立即停止。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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