頸椎病患者可通過(guò)頸部拉伸、游泳、瑜伽、八段錦、抗阻訓(xùn)練等方式運(yùn)動(dòng)。頸椎病通常由長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、椎間盤(pán)退變、頸部外傷、骨質(zhì)增生、慢性勞損等原因引起。
頸部拉伸有助于緩解肌肉緊張,改善局部血液循環(huán)??蛇x擇緩慢的頭部前屈后伸、左右側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作保持5-10秒,重復(fù)5-8次。注意動(dòng)作幅度須控制在無(wú)痛范圍內(nèi),避免快速甩頭或過(guò)度后仰。拉伸時(shí)配合深呼吸效果更佳,每日可進(jìn)行2-3組。
游泳時(shí)水的浮力能減輕頸椎壓力,尤其推薦蛙泳和仰泳。水中運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)頸背部肌肉力量,同時(shí)減少關(guān)節(jié)磨損。每周鍛煉3-4次,每次不超過(guò)40分鐘為宜。需避免跳水或劇烈轉(zhuǎn)身動(dòng)作,水溫建議保持在26-28攝氏度以防受涼。
選擇改良式瑜伽動(dòng)作如貓牛式、頸部側(cè)彎式等,通過(guò)靜態(tài)姿勢(shì)調(diào)整頸椎曲度。練習(xí)時(shí)應(yīng)使用輔助工具減少頸部承重,單個(gè)體式維持時(shí)間不超過(guò)1分鐘。建議在專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行,避開(kāi)倒立類(lèi)高危動(dòng)作,每周練習(xí)2-3次。
傳統(tǒng)健身氣功八段錦中的"雙手托天理三焦"、"五勞七傷往后瞧"等動(dòng)作能溫和活動(dòng)頸椎。練習(xí)時(shí)保持自然呼吸,動(dòng)作速度均勻緩慢。每日晨起或睡前練習(xí)整套動(dòng)作1-2遍,注意避免含胸駝背的錯(cuò)誤姿勢(shì)。
使用彈力帶進(jìn)行頸部等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練,增強(qiáng)深層穩(wěn)定肌群。具體可采取坐位抗阻前推、側(cè)推等動(dòng)作,每組8-12次,每日1-2組。訓(xùn)練強(qiáng)度以肌肉輕微酸脹為度,切忌突然發(fā)力或使用過(guò)重阻力。
頸椎病患者運(yùn)動(dòng)需遵循循序漸進(jìn)原則,運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)進(jìn)行充分熱身和放松。避免羽毛球、拳擊等需要快速轉(zhuǎn)頭或頭部劇烈震動(dòng)的運(yùn)動(dòng)。日常注意保持正確坐姿,使用符合人體工學(xué)的枕頭,每伏案工作1小時(shí)需活動(dòng)頸部5分鐘。若運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)手部麻木、頭暈等癥狀應(yīng)立即停止并就醫(yī)。
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