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肩周炎三個(gè)動(dòng)作立馬見(jiàn)效

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肩周炎可通過(guò)爬墻運(yùn)動(dòng)、鐘擺運(yùn)動(dòng)、毛巾拉伸等三個(gè)動(dòng)作緩解癥狀。這些動(dòng)作有助于改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度并減輕疼痛。

1、爬墻運(yùn)動(dòng)

面對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至最高點(diǎn)，保持5秒后緩慢回落。該動(dòng)作通過(guò)重力輔助牽拉粘連的肩關(guān)節(jié)囊，每日重復(fù)10次可逐步增加肩關(guān)節(jié)前屈活動(dòng)范圍。注意動(dòng)作需輕柔，避免突然用力導(dǎo)致肌肉拉傷。

2、鐘擺運(yùn)動(dòng)

身體前傾45度，健側(cè)手扶桌沿支撐，患側(cè)手臂自然下垂做順時(shí)針與逆時(shí)針畫圈運(yùn)動(dòng)，直徑約30厘米。該動(dòng)作利用重力減輕肩部負(fù)荷，通過(guò)慣性擺動(dòng)松解關(guān)節(jié)粘連，每次持續(xù)2分鐘，每日3次。急性期疼痛明顯時(shí)可減小擺動(dòng)幅度。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動(dòng)患側(cè)手臂外旋，至輕微疼痛感時(shí)保持15秒。該動(dòng)作針對(duì)肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋受限，能有效拉伸胸小肌和肩胛下肌，每日3組每組5次。拉伸時(shí)需保持呼吸平穩(wěn)，避免屏氣導(dǎo)致肌肉緊張。

除上述運(yùn)動(dòng)外，肩周炎患者應(yīng)避免提重物及過(guò)度使用空調(diào)直吹肩部，睡眠時(shí)可在患側(cè)肩下墊軟枕保持功能位。熱敷15分鐘后再進(jìn)行鍛煉能增強(qiáng)效果，若出現(xiàn)劇烈疼痛或關(guān)節(jié)彈響需立即停止并就醫(yī)。建議每周3次游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)維持肩部肌力，飲食中增加深海魚類攝入有助于減輕關(guān)節(jié)炎癥。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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