運動后肌肉酸痛主要由乳酸堆積、肌肉纖維微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡及延遲性肌肉酸痛等因素引起?？赏ㄟ^熱敷、補充水分、適度拉伸、冷敷交替及補充蛋白質(zhì)等方式緩解。
1、乳酸堆積
高強度運動時，肌肉在缺氧狀態(tài)下分解糖原產(chǎn)生乳酸，短期內(nèi)大量堆積會刺激神經(jīng)末梢引發(fā)酸痛感。乳酸通常在運動后1-2小時通過血液循環(huán)代謝，快走或低強度有氧運動可加速清除。
2、肌肉纖維微損傷
離心收縮運動易導(dǎo)致肌纖維微觀撕裂，伴隨肌鈣蛋白釋放引發(fā)疼痛，常見于力量訓(xùn)練后24-48小時。適度按摩或使用泡沫軸放松可促進(jìn)修復(fù)，但應(yīng)避免劇烈按壓損傷部位。
3、炎癥反應(yīng)
肌肉損傷后白細(xì)胞介素6等炎性因子聚集，引發(fā)局部腫脹和疼痛。非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊可緩解癥狀，但可能延緩肌肉修復(fù)，建議疼痛顯著時短期使用。
4、電解質(zhì)失衡
大量出汗導(dǎo)致鈉、鉀、鎂流失會影響肌肉收縮功能，引發(fā)痙攣性疼痛。運動后飲用含電解質(zhì)的飲料或食用香蕉、菠菜等食物可快速補充。重度脫水需就醫(yī)進(jìn)行靜脈補液。
5、延遲性肌肉酸痛
DOMS通常在運動后24-72小時達(dá)到峰值，與結(jié)締組織損傷和痛覺敏感化有關(guān)。漸進(jìn)式增加運動強度、運動后冷水浴或穿戴壓縮裝備可降低發(fā)生概率。
建議運動前后進(jìn)行充分熱身與拉伸，采用動態(tài)拉伸激活肌肉群，靜態(tài)拉伸維持每個動作20-30秒。運動后2小時內(nèi)補充含碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3：1的恢復(fù)餐，如全麥面包搭配雞胸肉。睡眠時抬高酸痛肢體促進(jìn)靜脈回流，使用薰衣草精油熱敷可放松筋膜。若疼痛持續(xù)超過5天或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)熱等癥狀，需排查橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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