富含維生素D的食物主要有海魚(yú)、動(dòng)物肝臟、蛋黃、蘑菇、強(qiáng)化食品等。維生素D有助于促進(jìn)鈣吸收，對(duì)骨骼健康至關(guān)重要。
一、海魚(yú)
三文魚(yú)、金槍魚(yú)、沙丁魚(yú)等深海魚(yú)類(lèi)是天然維生素D的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。每100克三文魚(yú)可提供約10-20微克維生素D，建議每周食用2-3次。烹飪時(shí)選擇清蒸或烤制可減少營(yíng)養(yǎng)流失。
二、動(dòng)物肝臟
牛肝、雞肝等動(dòng)物肝臟含有較高濃度的維生素D，每100克牛肝約含1-2微克。由于膽固醇含量較高，高血脂人群應(yīng)控制攝入量，每月食用不超過(guò)3次。
三、蛋黃
雞蛋蛋黃中維生素D含量約為1-2微克/個(gè)，適合日常補(bǔ)充。選擇水煮或蒸蛋可最大限度保留營(yíng)養(yǎng)，但膽固醇敏感者需注意每日不超過(guò)2個(gè)全蛋。
四、蘑菇
經(jīng)紫外線(xiàn)照射的蘑菇如香菇、平菇能合成維生素D2，每100克約含5-10微克。曬干后的蘑菇維生素D含量更高，適合素食者補(bǔ)充。
五、強(qiáng)化食品
部分牛奶、豆?jié){、谷物等食品會(huì)強(qiáng)化添加維生素D，每份通常含2-5微克。選購(gòu)時(shí)需查看營(yíng)養(yǎng)成分表，乳糖不耐受者可選擇強(qiáng)化豆奶替代。
日常飲食中可通過(guò)多樣化搭配這些食物獲取維生素D，同時(shí)建議每天進(jìn)行15-30分鐘戶(hù)外活動(dòng)促進(jìn)皮膚合成維生素D。老年人、孕婦等特殊人群若日照不足，可在醫(yī)生指導(dǎo)下使用維生素D補(bǔ)充劑。注意避免過(guò)量攝入動(dòng)物肝臟等高膽固醇食物，烹飪時(shí)盡量采用低溫少油的方式以保留營(yíng)養(yǎng)成分。若存在維生素D缺乏癥狀如骨痛、肌肉無(wú)力等，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢測(cè)血清維生素D水平。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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