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晚上睡覺(jué)總是失眠怎么辦

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晚上睡覺(jué)總是失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松心情、適度運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物影響等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于改善失眠，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免午睡過(guò)長(zhǎng)或過(guò)晚。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的干擾。建立睡前放松程序，如閱讀、聽(tīng)輕音樂(lè)等，幫助身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室環(huán)境對(duì)睡眠質(zhì)量影響較大，保持房間溫度適宜、光線(xiàn)昏暗、安靜無(wú)噪音。選擇舒適的床墊和枕頭，避免過(guò)軟或過(guò)硬。睡前可拉好窗簾，必要時(shí)使用耳塞或眼罩。避免在床上進(jìn)行與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，如工作、看電視等。

3、放松心情

精神壓力是導(dǎo)致失眠的常見(jiàn)原因，可通過(guò)冥想、深呼吸、漸進(jìn)式肌肉放松等方法緩解焦慮。睡前寫(xiě)下煩惱或待辦事項(xiàng)，有助于清空大腦。避免睡前思考復(fù)雜問(wèn)題或進(jìn)行激烈討論。必要時(shí)可尋求心理咨詢(xún)幫助。

4、適度運(yùn)動(dòng)

規(guī)律運(yùn)動(dòng)能改善睡眠質(zhì)量，但應(yīng)避免睡前3小時(shí)內(nèi)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。推薦白天進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳等，每次30-60分鐘。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動(dòng)適合晚間進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以微微出汗為宜，過(guò)度疲勞反而可能加重失眠。

5、遵醫(yī)囑用藥

長(zhǎng)期嚴(yán)重失眠需就醫(yī)排查病因，醫(yī)生可能開(kāi)具右佐匹克隆片、阿普唑侖片、佐匹克隆膠囊等處方藥。中成藥如安神補(bǔ)腦液、棗仁安神膠囊也可輔助治療。用藥需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量或長(zhǎng)期依賴(lài)。某些抗抑郁藥如米氮平片對(duì)伴有抑郁的失眠有效。

改善失眠需要綜合調(diào)理，除上述方法外，還需注意晚餐不宜過(guò)飽，避免攝入咖啡因、尼古丁等興奮物質(zhì)。睡前可飲用溫牛奶或小米粥，含有的色氨酸有助于睡眠。保持臥室通風(fēng)，穿著舒適睡衣。如失眠持續(xù)超過(guò)1個(gè)月或伴隨日間功能損害，應(yīng)及時(shí)到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專(zhuān)科就診，排除焦慮癥、甲狀腺功能異常等潛在疾病。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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