晚上睡不著可通過調整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運動和遵醫(yī)囑用藥等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物影響等原因引起。
1、調整作息
固定起床和入睡時間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每日同一時間上床，包括周末。避免白天補覺超過30分鐘，午睡時間不宜過晚。逐步提前入睡時間時，每次調整幅度不超過15分鐘。睡前1小時停止使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。
2、改善環(huán)境
保持臥室溫度在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭，定期更換床品。必要時可使用白噪音機掩蓋環(huán)境雜音，濕度維持在50%左右。移除臥室鐘表避免時間焦慮，確保寢具舒適無異味。
3、放松訓練
漸進式肌肉放松可從腳部開始逐步收緊再放松各肌群，配合腹式呼吸練習。冥想時可專注呼吸或想象寧靜場景，每次持續(xù)10-15分鐘。聆聽舒緩音樂時選擇節(jié)奏在60-80拍/分的曲目，避免帶有歌詞的曲調。溫水浴溫度控制在38-40攝氏度，浸泡時間不超過20分鐘。
4、適度運動
下午4-6點進行有氧運動可提升核心體溫，促進夜間體溫下降誘發(fā)睡意。瑜伽選擇陰瑜伽或修復式體式，避免睡前3小時劇烈運動。太極拳等低強度運動每次練習30分鐘，注意運動后補充水分。每周保持3-5次規(guī)律鍛煉，運動強度以微微出汗為宜。
5、藥物治療
苯二氮?類藥物如勞拉西泮片適用于短期失眠，非苯二氮?類如右佐匹克隆片可改善入睡困難。褪黑素受體激動劑如雷美替胺適用于晝夜節(jié)律紊亂者，抗抑郁藥如米氮平片對伴隨焦慮抑郁的失眠有效。中成藥如烏靈膠囊具有安神功效，棗仁安神膠囊可緩解心腎不交型失眠。所有藥物均需在醫(yī)生指導下使用，避免自行調整劑量。
建立睡前儀式如閱讀紙質書籍或聽輕音樂，晚餐避免油膩辛辣食物，午后限制咖啡因攝入。臥室僅用于睡眠和親密行為，清醒超過20分鐘需離開床鋪。記錄睡眠日記幫助識別影響因素，長期失眠伴日間功能障礙建議盡早就診。認知行為療法對慢性失眠具有持久改善效果，可向專業(yè)機構咨詢。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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