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很久沒(méi)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么辦

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很久沒(méi)運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可通過(guò)熱敷按摩、補(bǔ)充水分、適度拉伸、冷敷鎮(zhèn)痛、藥物治療等方式緩解。肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、代謝廢物積累等原因引起。

1、熱敷按摩

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉緊張?？捎脽崦矸笤谒嵬床课?5-20分鐘，配合輕柔按摩效果更佳。按摩時(shí)從遠(yuǎn)端向近端推按，力度以不加重疼痛為宜。熱敷后建議進(jìn)行低強(qiáng)度活動(dòng)幫助肌肉恢復(fù)。

2、補(bǔ)充水分

運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分有助于稀釋乳酸濃度，促進(jìn)代謝廢物排出。建議飲用含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料或淡鹽水，分次少量飲用，避免一次性大量飲水加重腎臟負(fù)擔(dān)。每日飲水量應(yīng)保持在2000-3000毫升，排尿顏色呈淡黃色為理想狀態(tài)。

3、適度拉伸

針對(duì)酸痛肌群進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒。如大腿前側(cè)酸痛可做站姿后屈腿拉伸，小腿酸痛可用推墻拉伸跟腱。拉伸時(shí)應(yīng)感受肌肉適度牽拉感而非劇痛，重復(fù)進(jìn)行2-3組能有效改善肌肉僵硬。注意避免彈震式拉伸加重?fù)p傷。

4、冷敷鎮(zhèn)痛

急性期48小時(shí)內(nèi)可采用冰袋冷敷，每次10-15分鐘，間隔1小時(shí)重復(fù)。低溫能收縮血管減輕炎癥反應(yīng)，特別適用于有明顯腫脹的肌肉。冷敷時(shí)需用毛巾包裹冰袋防止凍傷，皮膚感覺(jué)麻木時(shí)應(yīng)立即停止。慢性期則轉(zhuǎn)為熱敷效果更佳。

5、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉貼劑、氟比洛芬凝膠貼膏等非甾體抗炎藥。中藥方面可選擇活血化瘀的云南白藥氣霧劑或正紅花油外涂?？诜幬镄枳⒁馕改c道反應(yīng)，外用藥避免用于破損皮膚。

運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛期間應(yīng)保持充足睡眠，每日睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)，有助于肌肉修復(fù)。飲食上增加優(yōu)質(zhì)蛋白攝入如雞蛋、雞胸肉等，補(bǔ)充維生素C促進(jìn)結(jié)締組織修復(fù)。后續(xù)運(yùn)動(dòng)應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，從低強(qiáng)度開(kāi)始逐步增加運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)前后做好充分熱身和放松。若酸痛持續(xù)超過(guò)1周或伴隨關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)熱等癥狀，建議及時(shí)就醫(yī)排查肌肉拉傷等嚴(yán)重情況。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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