運動(dòng)后肌肉酸痛可通過(guò)休息恢復、熱敷冷敷、適度拉伸、補充營(yíng)養、藥物治療等方式緩解。運動(dòng)后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡、炎癥反應、脫水等原因引起。

1、休息恢復

運動(dòng)后肌肉酸痛時(shí)，應暫停高強度運動(dòng)，給予肌肉充分休息時(shí)間。休息有助于肌肉組織修復，減輕酸痛感。建議在酸痛緩解前避免重復進(jìn)行相同部位的運動(dòng)，可選擇低強度活動(dòng)如散步促進(jìn)血液循環(huán)。休息期間可抬高酸痛肢體，幫助減輕腫脹不適。

2、熱敷冷敷

急性期48小時(shí)內可使用冰袋冷敷酸痛部位，每次15-20分鐘，間隔2小時(shí)重復進(jìn)行，有助于減輕炎癥反應。48小時(shí)后可轉為熱敷，用熱毛巾或熱水袋敷于肌肉處，溫度控制在40-45攝氏度，每次20-30分鐘，每日2-3次，促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速代謝廢物清除。

3、適度拉伸

在肌肉酸痛緩解后進(jìn)行輕柔拉伸，動(dòng)作要緩慢溫和，每個(gè)拉伸動(dòng)作保持15-30秒。拉伸可幫助放松緊張肌肉，改善肌肉柔韌性，預防肌肉僵硬。注意避免在劇烈酸痛時(shí)強行拉伸，可能加重肌肉損傷。瑜伽中的下犬式、貓牛式等動(dòng)作對緩解全身肌肉酸痛有幫助。

4、補充營(yíng)養

運動(dòng)后及時(shí)補充水分和電解質(zhì)，可飲用含鈉、鉀的運動(dòng)飲料。攝入足量?jì)?yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、雞胸肉等，幫助肌肉修復。補充抗氧化物質(zhì)如維生素C、維生素E，可減輕氧化應激損傷。適量補充歐米伽3脂肪酸，具有抗炎作用。香蕉、堅果等富含鎂的食物有助于緩解肌肉痙攣。

5、藥物治療

若酸痛嚴重影響生活，可遵醫囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片緩解疼痛和炎癥。局部可涂抹扶他林軟膏或辣椒堿乳膏改善血液循環(huán)。嚴重肌肉損傷可能需要肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松片。使用藥物前應咨詢(xún)醫生，避免長(cháng)期或過(guò)量使用。

運動(dòng)后肌肉酸痛期間應注意保持充足睡眠，每天保證7-9小時(shí)，睡眠時(shí)身體會(huì )分泌生長(cháng)激素促進(jìn)組織修復。飲食上增加新鮮蔬菜水果攝入，補充多種維生素和礦物質(zhì)。后續運動(dòng)應循序漸進(jìn)，做好充分熱身，運動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行放松活動(dòng)。若酸痛持續超過(guò)一周或伴隨關(guān)節腫脹、活動(dòng)嚴重受限等癥狀，應及時(shí)就醫檢查排除肌肉拉傷等嚴重情況。平時(shí)可進(jìn)行規律力量訓練，增強肌肉耐受力，減少運動(dòng)后酸痛發(fā)生。