練完胸肩膀疼可通過休息制動、冷敷熱敷、按摩放松、藥物緩解、調(diào)整訓練計劃等方式處理。通常由肌肉勞損、姿勢錯誤、訓練過度、肩關(guān)節(jié)損傷、炎癥反應等原因引起。
1、休息制動
立即停止訓練活動，避免加重肌肉或關(guān)節(jié)損傷。使用三角巾臨時固定肩部，減少手臂擺動帶來的牽拉疼痛。建議靜養(yǎng)24-48小時，觀察疼痛是否緩解。
2、冷敷熱敷
急性期48小時內(nèi)用冰袋冷敷15分鐘緩解腫脹，間隔1小時重復。48小時后改用熱毛巾敷20分鐘促進血液循環(huán)。注意冷敷時用薄布隔開皮膚，避免凍傷。
3、按摩放松
對胸大肌、三角肌前束進行輕柔按壓，配合筋膜球放松肩胛周圍肌肉。可沿鎖骨下緣向腋窩方向推拿，幫助緩解肌肉痙攣。禁止暴力按壓關(guān)節(jié)部位。
4、藥物緩解
疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉貼劑或氟比洛芬凝膠貼膏。若伴隨紅腫發(fā)熱可能需口服頭孢克洛分散片抗感染。藥物使用不超過3天。
5、調(diào)整訓練計劃
恢復訓練后降低負重強度，優(yōu)先采用彈力帶進行肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性練習。糾正臥推時肩胛后縮不足、飛鳥動作肘關(guān)節(jié)過伸等錯誤姿勢。每組訓練間隔延長至3分鐘。
訓練后72小時內(nèi)避免提重物或劇烈轉(zhuǎn)肩動作，睡眠時用枕頭支撐患側(cè)手臂。日常補充乳清蛋白粉和維生素C促進肌肉修復，訓練前充分進行肩關(guān)節(jié)動態(tài)拉伸。若疼痛持續(xù)超過1周或出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響、活動受限，需及時就診骨科排查肩袖損傷或盂唇撕裂等病變。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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