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肩膀的肌肉怎么練

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肩膀的肌肉可以通過力量訓(xùn)練、抗阻運動和功能性動作進(jìn)行針對性鍛煉，主要涉及三角肌前束、中束、后束以及斜方肌等肌群。

1、啞鈴?fù)婆e

啞鈴?fù)婆e是強(qiáng)化三角肌前束和中束的核心動作。坐姿或站姿雙手持啞鈴，大臂與地面平行，小臂垂直，將啞鈴垂直向上推至頭頂后緩慢下落。注意保持核心穩(wěn)定，避免腰部代償。該動作可增加肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，適合初學(xué)者使用2-5公斤啞鈴循序漸進(jìn)訓(xùn)練。

2、側(cè)平舉

側(cè)平舉針對三角肌中束進(jìn)行孤立訓(xùn)練。身體直立，雙手持啞鈴自然下垂，肘部微屈，向兩側(cè)抬起至肩膀高度后控制下落。動作過程中避免聳肩或身體晃動，建議選擇1-3公斤小重量多次數(shù)訓(xùn)練，每組12-15次。

3、俯身飛鳥

俯身飛鳥能有效刺激三角肌后束。腰部前傾45度，雙手持啞鈴自然下垂，肘部保持微屈向兩側(cè)抬起至與背部平齊。注意收緊肩胛骨，避免圓肩姿勢。該動作可改善圓肩體態(tài)，建議每周進(jìn)行2-3次訓(xùn)練。

4、杠鈴直立劃船

杠鈴直立劃船可同步鍛煉斜方肌和三角肌。雙手握距略寬于肩，沿身體前側(cè)垂直上提杠鈴至下巴高度，肘部高于手腕。動作需避免過度后仰，重量選擇以完成8-12次為標(biāo)準(zhǔn)。該動作能增強(qiáng)肩部整體力量。

5、面拉訓(xùn)練

使用繩索器械進(jìn)行面拉可強(qiáng)化肩袖肌群。調(diào)整滑輪至面部高度，雙手握繩向額頭方向拉動，保持肘部與肩同高。該動作能預(yù)防肩關(guān)節(jié)損傷，建議在常規(guī)訓(xùn)練后完成3組15次。注意控制速度避免慣性借力。

肩部訓(xùn)練需注意循序漸進(jìn)原則，初學(xué)者應(yīng)從徒手動作或1-2公斤小重量開始，每周安排2-3次專項訓(xùn)練，每次選擇3-4個動作各完成3組。訓(xùn)練前后需進(jìn)行5-10分鐘肩關(guān)節(jié)動態(tài)拉伸和靜態(tài)放松，避免肌肉僵硬。日常可配合游泳、羽毛球等運動提升肩部協(xié)調(diào)性，訓(xùn)練后及時補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物促進(jìn)肌肉修復(fù)。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或持續(xù)疼痛應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)醫(yī)師。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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