增肥長胖可以適量增加高熱量、高蛋白食物的攝入，如堅果、全脂乳制品、瘦肉類、谷物類及健康油脂類食物。增重需結(jié)合科學(xué)飲食與規(guī)律運動，避免單純依賴高糖高脂食物。
一、堅果
堅果如核桃、杏仁、腰果富含優(yōu)質(zhì)蛋白和不飽和脂肪酸，每100克熱量可達(dá)600千卡以上，適量食用有助于增加體重。堅果中的維生素E和礦物質(zhì)還能改善代謝功能，建議每日攝入30-50克，可直接食用或加入酸奶、燕麥中。
二、全脂乳制品
全脂牛奶、奶酪、希臘酸奶等乳制品提供豐富的鈣質(zhì)和酪蛋白，全脂牛奶每100毫升含熱量約65千卡。乳制品中的乳清蛋白能促進(jìn)肌肉合成，適合搭配谷物或水果作為加餐，乳糖不耐受者可選擇低乳糖產(chǎn)品。
三、瘦肉類
雞胸肉、牛肉、三文魚等瘦肉提供優(yōu)質(zhì)蛋白和必需氨基酸，100克雞胸肉約含165千卡熱量。紅肉中的鐵元素可改善貧血型消瘦，建議采用蒸煮、燉湯等低油烹飪方式，每周攝入3-5次，每次100-150克。
四、谷物類
燕麥、糙米、全麥面包等全谷物碳水化合物熱量密度高，100克燕麥片含約389千卡熱量。谷物中的B族維生素有助于能量代謝，可將燕麥與牛奶、堅果混合作為早餐，或選擇雜糧飯作為主食。
五、健康油脂類
橄欖油、牛油果、亞麻籽油等健康脂肪來源每100克熱量超過800千卡。不飽和脂肪酸對心血管更友好，可用橄欖油拌沙拉、牛油果制作奶昔，每日油脂總攝入量控制在25-30克。
增重期間需保持每日熱量盈余300-500千卡，建議采用少食多餐模式，每日5-6餐。結(jié)合抗阻訓(xùn)練如深蹲、俯臥撐等可促進(jìn)肌肉增長，避免脂肪過度堆積。定期監(jiān)測體脂率，若持續(xù)消瘦伴食欲不振需排查甲亢、糖尿病等病理因素。烹飪時優(yōu)先選擇蒸煮方式，限制反式脂肪酸攝入，保證每日7-8小時睡眠以優(yōu)化合成代謝。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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